Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining? – Teil 2 – Gewicht, Satzzahlen und Wiederholungen

In der Blog-Serie “Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining” werde ich euch eine Übersicht geben, wie man ein solides Krafttraining planen bzw. gestalten kann. Im zweiten/diesen Teil geht es um das Trainingsgewicht, Satzzahlen und Wiederholungen. Die Themen Grundübungen und Trainingsplangestaltung werden in weiteren Beiträgen behandelt.

Solltest du den ersten Beitrag rund um das Thema Trainingshäufigkeit bzw. den Trainingssplit verpasst haben, kannst du ihn hier nachlesen.

Bitte beachtet dass, das Thema Trainingsgestaltung sehr komplex ist und ich in keiner Weise behaupte die beste Methode entdeckt zu haben. Ich beziehe mich lediglich auf bereits in der Praxis erprobte und in Studien bewiesene Ergebnisse und Erfahrungen. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht auch andere sehr gut funktionierende Methoden und Trainingsvarianten gibt.

Begriffserklärung
Folgende Abkürzungen und Begriffe werden in diesem Artikel verwendet.

• RM
  RM verwendet im Zusammenhang mit Krafttraining steht für repetition maximum (grob: “Wiederholungsmaximum”). Es wird verwendet um das einzusetzende Gewicht bei der jeweiligen Wiederholungszahl anzugeben(unabhängig vom Trainingsstand einer einzelnen Person). Besonders hervorzuheben ist das 1 RM / one-repetition maximum. Es gibt die maximale Kraft an die bei einer einzelnen Wiederholung erzeugt werden kann.
  Die Angabe von Gewicht bzw. Wiederholungen über das RM ist in der Praxis sehr häufig, da sie einfach anwendbar ist.
  Hier ein Beispiel: Für den Trainierenden A ist das 1 RM bei Bankdrücken 80 KG. Er kann das Gewicht genau einmal sauber drücken. Beim zweiten Versuch scheitert er. So sind die 80 KG das 1 RM, also das maximale Gewicht, bei dem er 1 Wiederholung bei dieser Übung schafft.
  Der Trainierende B soll Bankdrücken im Bereich von 8 RM ausführen. Er verwendet dabei ein Gewicht von 60 KG. Er schafft es das Gewicht 8 Mal in einem Satz zu drücken. Beim 9ten Wiederholungsversuch scheitert er. Er führt die Übung also mit seinem 8 RM aus.
• Maximallast / Fmax
  Ähnlich wie bei dem RM, kann das zu verwendende Gewicht über die Maximallast bzw. Fmax angegeben werden. 100 % Fmax gibt die maximale Kraft an, die generiert werden kann. 100 % Fmax bedeutet somit 1 Wiederholung mit dem Maximalgewicht.
  Wird verlangt eine Übung mit 80 % Fmax auszuführen dann schaffen die meisten Trainierenden ca. 7-8 Wiederholungen. Man bewegt sich also im 7-8 RM.
  Beispiele: 100 % der Maximallast (Fmax) des Trainierenden A sind 100 KG beim Bankdrücken. Er schafft es das Gewicht genau einmal sauber zu drücken.
  80 % der Maximallast (Fmax) des Trainierenden A sind 80 KG beim Bankdrücken. Er schafft es das Gewicht ca. 7-8 Mal sauber zu drücken.
• Wiederholung
  Im Krafttraining bezeichnet eine Wiederholung die erneute Aus/Durchführung einer Übungsbewegung. Bei der Liegestütze beschreibt eine Wiederholung das Absenken des Oberkörpers und das anschließende wieder Hochdrücken in die Ausgangsposition. Die komplette Bewegung ist also eine Wiederholung. Um ein Training entsprechend zu gestalten und auch um Fortschritte zu kontrollieren wird oft die zu erreichende Wiederholungsanzahl angegeben. Es müssen Beispielsweise 20 Liegestütze am Stück ausgeführt werden.
• Satz
  Ein Trainingssatz umfasst die Anzahl von Wiederholungen zu einer bestimmten Übung innerhalb des Trainings. Die Übung Bankdrücken wird mit 8 Wiederholungen ausgeführt, dies ist somit ein Trainingssatz. Steht auf dem Plan das 3 Sätze Bankdrücken im Training ausgeführt werden sollen, so bedeutet dies das der Trainierende 3 x Bankdrücken im jeweiligen Wiederholungsbereich (Bsp. 8 Wiederholungen) ausführt.
• Trainingsvolumen / Leistungsvolumen
  Bezeichnet die Gesamtmenge an Belastungsreizen einer Kraftübung. Es wird häufig in der Trainingsgestaltung verwendet. Das Volumen berechnet sich aus Sätze x Wiederholungen x Gewicht für eine Übung. Man kann mit dem Volumen sehr gut die verrichtete Arbeit vergleichen die mit unterschiedlichen Satzzahlen, Wiederholungen und Gewicht bei einer jeweiligen Übung durchgeführt werden.

Praxistipp: Um das Gewicht und die entsprechende Wiederholungsanzahl zu bestimmen verwende ich am liebsten das RM. Hier muss nicht immer die Maximallast (100%Fmax oder das 1 RM) ermittelt werden. Dies reduziert den Zeitaufwand und die Verletzungsgefahr. Werden Widerstände über die Maximallast angegeben, ist es ist zwingend erforderlich die Maximalkraft regelmäßig zu testen. Der Grund dafür ist das sich der Trainierende im Idealfall kontinuierlich verbessert und somit die ursprünglich ermittelten Werte nicht mehr korrekt sind.
Beispiel: Der Übende bekommt die Aufgabe im Bereich von 8 RM Bankdrücken auszuführen. Beim ersten Übungsversuch, nimmt er 50 KG und schafft 10 Wiederholungen (somit wissen wir nun seinn 10 RM). Beim zweiten Versuch nimmt er 60 KG und schafft genau 8 Wiederholungen. Beide Trainingssätze zählen bereits als Training und gleichzeitig wurde sein aktuelles 8 RM also 60 KG beim Bankdrücken ermittelt.
Wird Fmax % im Vergleich verwendet, würde dies ein Gewicht bzw. Anreiz von ca. 80-85 % Fmax entsprechen. Um dieses Gewicht zu ermitteln muss man allerdings zuerst die 100 % Fmax kennen. Somit müsste dies erst ermittelt werden. Das 100 % Fmax zu ermitteln ist relativ zeitaufwendig, da man sich Vorsichtig  an das Gewicht rantasten muss.

Anmerkung: Gewicht und Wiederholungen sind unweigerlich eng miteinander verknüpft. Abhängig vom Gewicht sind eben nur begrenzt Wiederholungen möglich. Trotzdem werden wir versuchen die Themen in zwei getrennten Abschnitten zu beleuchten.

Gewicht / Übungswiderstand
Um positive Anpassungen im Körper im Sinne von Krafttraining hervorzurufen muss das Trainingsgewicht bei Übungen zwischen ca. 40 RM und 1 RM bzw. 50 % – 100 % der Maximallast liegen. Siehe auch: Warum jeder Mensch Krafttraining machen sollte

Je nach gewähltem Widerstandsbereich können unterschiedliche Anpassungen erfolgen. Für die meisten ist jedoch der Bereich am interessantesten, an dem es zu strukturellen Anpassungen kommt. In diesem Fall sprechen wir von einem Maximalkrafttraining. Dies sind in der Regel Trainingssätze die im Bereich von 75-95 % der Maximallast bzw. zwischen 3 RM und 12 RM durchgeführt werden.

Hier einige Vorteile des Maximalkrafttrainings:

• Verbesserter Schutz durch kräftige Muskeln
• Schnellere und kräftigere Bewegungen möglich
• Knackigere Körperformen – attraktiveres Aussehen / Muskelquerschnittsvergrößerung
• Verstärkung der passiven Strukturen wie z.B. Knorpel, Bänder, Faszien, Sehnen, Knochen und Kapseln (WICHTIG: Vor allem diese Anpassungen sind nur mit entsprechend hohem Widerstand möglich, dies gilt vor allem auch für ältere Menschen!)
• Bessere Haltung und Wirbelsäulenentlastung
• Belastbarkeits- und Leistungssteigerung, insbesondere auch bei alten Menschen

Achtung: Diese Verbesserungen lassen sich nicht mit Gewichten <70/75 % bzw. <12 RM erreichen! Das soll jedoch nicht bedeuten, das Training mit geringeren Widerständen nicht sinnvoll ist. Vor allem um versorgungsspezifische Anpassungen anzuregen, kann dies durchaus relevant sein.

 

Wiederholungszahlen
Widerstände bestimmen die möglichen Wiederholungszahlen. Umso höher das Gewicht umso weniger Wiederholungen sind in der Regel möglich.

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen sollten die Trainingssätze weitestgehend bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Dies Bedeutet das, wenn bei einer Übung 8 Wiederholungen das Ziel sind, dann sollte die letzte Wiederholung so schwer fallen, das eine 9 evtl. nicht mehr möglich ist.

In welchem Wiederholungsbereich sollte trainiert werden? Nun das kommt auf die individuelle Zielsetzung an. Abhängig von Gewicht und der möglichen Wiederholungszahl werden im Körper unterschiedliche Anpassungen hervorgerufen. Die drei für das Krafttraining interessantesten Wiederholungsbereiche sind:

• Sätze mit 1-5 Wiederholungen/RM bzw. 90%-100% Fmax
  Trainingsreize in diesem Bereich rufen vor allem neuromuskuläre Optimierungen hervor. Darunter fallen unter anderem gesteigerte Schnelligkeit, Kraftzuwachs, erhöhte Muskelfaser Aktivierung
• Sätze mit 6-15 Wiederholungen/RM bzw. 70%-90% Fmax
  Trainingsreize in diesem Bereich bewirken vor allem strukturelle Optimierungen. Darunter fallen unter anderem Muskelquerschnittsvergrößerung, Figurverbesserung, leistungsfähige Beweglichkeit, Haltungsverbesserung, günstige Hormonelle Auswirkung, Kraftzuwachs…
• Sätze mit über 20 Wiederholungen/RM bzw. 50-70 %Fmax
  Trainingsreize in diesem Bereich führen vor allem zu versorgungsspezifischen Optimierungen. Darunter fallen unter anderem Verbesserung von Stoffwechsel und Energiebereitstellung, Kapillarisierung, Verbesserung einiger Herz- / Kreislauf-Parameter

Gibt es keine bestimmte Zielsetzung so sollten am besten alle 3 Varianten eingebaut werden. Liegt ein bestimmtes Ziel vor, dann sind die meisten Sätze eines Trainings in der jeweiligen Wiederholungsbereich bzw. Widerstandsgruppe zu platzieren. (Bsp. Ziel: Steigerung der Schnelligkeit -> Großteil der Sätze im Wiederholungsbereich von 1-5)

Ich will noch einmal deutlich machen, das es nicht die perfekte Wiederholungs- oder Satzzahl gibt. Dafür ist jeder Mensch zu individuell. Damit dir aber auch konkrete Zahlen für die Praxis zur Verfügung stehen möchte ich auf folgende Information hinweisen: Verschiedene Studien und Lehrbücher sowie die praktische Erfahrung hat gezeigt das ein Training mit wöchentlich 60-120 Wiederholungen pro großer Muskelgruppe (Bsp. Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Brust) und wöchentlich 30-60 Wiederholungen pro kleinerer Muskelgruppe(Bsp. Bizeps, Trizeps, Waden) bei entsprechendem Gewicht sehr Effektiv ist.

 

Satzzahlen / Volumen
Bei der Trainingsplanung beziehe ich mich vor allem auf Satzzahlen anstelle von Volumen. Dies ist meine persönliche Präferenz und bedeutet nicht, dass es überlegen ist, sondern ich es einfach angenehmer finde danach zu planen.

Wieviel Sätze sollten für jeweilige Muskelgruppen ausgeführt werden? Grundsätzlich richtet sich die Satzzahl nach der Trainingsdauer, Pausenlänge und den jeweiligen Zielen, sowie der angewandten Intensität.
Auch hier gilt es die individuelle Zielsetzung und die zur Verfügung stehende Zeit zu betrachten. Es empfiehlt sich ohne eine vorliegende Zielsetzung möglichst eine muskelvolumen spezifische Gleichverteilung der Satzmenge anzuwenden. Dies bedeutet das jede Muskelgruppe mit ungefähr gleicher Satzzahl trainiert wird (kleinere Gruppen, mit etwas weniger Sätzen). Gibt es Prioritäten, so sind erhöhte Satzzahlen für diese Körperregion einzuplanen.

Betrachtet man die gängige Krafttrainingszeit von ca. 30-60 Minuten so sind folgende Satzzahlen im jeweiligen Zeitrahmen einer Trainingseinheit in der Regel sinnvoll bzw. möglich:

• Bei 30 min ca. 10-20 Sätze möglich
• Bei 60 min ca. 20-40 Sätze möglich

Im Fitnessbereich haben sich ca. 20-30 Sätze je Übungseinheit (bei einem Training von 2-3 Mal in der Woche) als günstig erwiesen.
Dabei sollten kleinere Muskelgruppen im Allgemeinen mit weniger Sätzen / Wiederholungen trainiert werden als große Muskelgruppen.

Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte für euch:

• Gewicht / Trainingswiderstand
  • Strukturelle Anpassungen hauptsächlich im Bereich des Maximalkrafttraining
    • 75-95 % Fmax bzw. zwischen 3 RM und 12 RM
• Wiederholungen
  • 1-5RM / 90%-100% Fmax  =>neuromuskuläre Optimierungen
  • 6-15 RM / 70%-90% Fmax => strukturelle Optimierungen
  • >20 RM / 50-70 % Fmax => versorgungsspezifische Optimierungen
  • Mögliche Richtwerte
    • 60-120 Wiederholungen pro Woche für große Muskelgruppen
    • 30-60 Wiederholungen pro Woche für kleinere Muskelgruppen 
• Satzzahl / Volumen
  • 20-30 Sätze bei 2-3 Mal Training in der Woche sind im Fitnessbereich üblich und bewährt
  • Je nach Trainingshäufigkeit und Dauer sollten die Satzzahlen entsprechend angepasst werden
  • Größere Muskelgruppen brauchen mehr Trainingssätze/Wiederholungen als kleine Muskelgruppen

Ich hoffe du konntest einige Informationen finden, die für dich nützlich sind. Über Fragen oder Feedback würde ich mich freuen.

Literatur:

Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co

Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten

The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012)