Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 3 – Umgedrehte Pyramide 1

Wie in diesem Beitrag angekündigt hier ein weiteres Workout/Training ohne Equipment für Zuhause.

Workout 3 – Umgedrehte Pyramide workout 1

Dieses Workout wird pro Runde mit absteigender/sinkender Wiederholungszahl absolviert, also einer umgedrehten Pyramide. Das Konzept ist einfacht. Jede Übung wird zu beginn mit einer bestimmten Anzahl ausgeführt. Pro Runde wird die Anzahl der Wiederholungen je Übung weniger, bis man bei Null Wiederholungen ankommt.

Hier ein Beispiel für eine Runde:

  • 10 Push Ups
  • 20 Squats
  • 30 Crunches

Wenn das Workout nach 10 Runden beendet sein soll, dann würde nach einer Runde nur noch folgende Anzahl absolviert werden müssen:

  • 9 Push Ups (-1 Wiederholung pro Runde)
  • 18 Squats (-2 Wiederholungen pro Runde)
  • 27 Crunches (-3 Wiederholungen pro Runde)

Hast du alle Übungen inklusive der geforderten Wiederholungen ausgeführt ist dies eine Runde. Das wiederholst du nun bis du bei Null Wiederholungen angekommen bist. In der Regel gestalte ich meine Workouts so das nicht mehr als 10 Runden absolviert werden müssen. Wenn du nun also Übungen einbaust mit mehr als 10 Wiederholungen, dann solltest du berechnen wieviele Wiederholungen pro Runde weniger absolviert werden müssen damit man nach 10 Runden auf 0 kommt.

Genug erklärt. Jetzt geht es zum eigentlichen Workout/Training!

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

2-3 Minuten Gelenke bewegen

  • Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
  • Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
  • Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
  • Hüftkreisen – 20 mal
  • Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

10 Runden – Umgedrehte Pyramide

ACHTUNG: Versuche keine Pause während dem Workout zu machen. Dein Ziel ist es so schnell wie möglich alle Runden zu absolvieren und auf Null Wiederholungen zu kommen.

Führe 10 Runden mit absteigender Wiederholungszahl aus.

Die erste RUNDE besteht aus den folgenden Übungen und Anfangswiederholungen:

  1. 10 x Push ups/Liegestütze –  (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab)
  2. 20 x Squats/Kniebeugen – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab)
  3. 10 x inchworm – (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  4. 30 x Seconds Reverse Plank – (Ziehe pro Runde 3 Sekunden ab) => Beispiel Hier
  5. 20 x Reverse Snow Angel- (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  6. 30 x Crunches  – (Ziehe pro Runde 3 Wiederholung ab)

Sobald die erste Runde vorbei ist fang direkt die nächste Runde ohne Pause an. Hier die Anzahl der Wiederholungen für Runde 2 und 3 damit es klar wird wie gezählt wird:

Runde 2

  1. 9 x Push ups –  (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab)
  2. 18 x Squats – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab)
  3. 9 x inchworm – (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  4. 27 x Seconds Reverse Plank – (Ziehe pro Runde 3 Sekunden ab)  => Beispiel Hier
  5. 18 x Reverse Snow Angel- (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  6. 27 x Crunches – (Ziehe pro Runde 3 Wiederholung ab)

Runde 3

  1. 8 x Push ups –  (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab)
  2. 16 x Squats – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab)
  3. 8 x inchworm – (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  4. 24 x Seconds Reverse Plank – (Ziehe pro Runde 3 Sekunden ab)  => Beispiel Hier
  5. 16 x Reverse Snow Angel – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  6. 24 x Crunches – (Ziehe pro Runde 3 Wiederholung ab)

Runde 4…und so weiter.

Nachdem du 10 Runden absolviert hast, solltest du bei null angekommen sein.

Mach nun ein kurzes cool down -> Streckt dich ein bisschen und entspanne.

Viele Grüße,
jonny

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.