In der Blog-Serie “Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining” werde ich euch eine Übersicht geben, wie man ein solides Krafttraining planen bzw. gestalten kann. Im ersten/diesen Teil geht es um die Trainingshäufigkeit in der Woche bzw. den Trainingssplit. Im folgenden Text bekommt ihr die häufigsten und meiner Ansicht nach sinnvollsten Varianten vorgestellt. Die Themen Trainingsvolumen / Satzzahl und Gewicht sowie das Thema Grundübungen und Trainingsplan werden in weiteren Beiträgen behandelt.
Bitte beachtet dass, das Thema Trainingsgestaltung sehr komplex ist und ich in keiner Weise behaupte die beste Methode entdeckt zu haben. Ich beziehe mich lediglich auf bereits in der Praxis erprobte und in Studien bewiesene Ergebnisse und Erfahrungen. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht auch andere sehr gut funktionierende Methoden und Trainingsvarianten gibt.
Trainingshäufigkeit / Trainingssplit
Wie oft und wann muss man in der Woche trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen?
Um diese Frage zu beantworten sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden:
- Trainingsziel
- Figurverbesserung
- sportspezifisches Ziel
- Leistungssport
- Erhaltung
- Regenerationszeiten
- Verfügbare Zeit
Was ist das Trainingsziel?
Um den Eintrag nicht zu komplex zu gestalten werde ich hier hauptsächlich auf das Ziel der Figurverbesserung sowie Formerhaltung eingehen.
Insbesondere bei sportspezifischen Zielen und im Leistungssport müssen die äußeren Faktoren berücksichtigt werden(wie z. B. die Trainingszeiten und Intensität des sportspezifischen Trainings). Besonders im Leistungssport ist ein starrer Trainingssplit in der Regel nicht sinnvoll, da es hier sehr leicht zu Übertraining kommen kann.
Um eine Figurverbesserung im Sinne von Muskelaufbau zu erreichen, müssen ausreichend Reize gesetzt werden. Der Formerhalt ist dagegen mit deutlich geringerem Aufwand möglich.
Wie oft sollte nun also ein Muskel trainiert werden, um die besten Fortschritte zu machen? Nun hier gibt es keine Antwort die zu 100 % für alle gleichermaßen gilt. Die große Mehrzahl der Studien sowie die Erfahrung von naturalen Bodybuildern und Kraftathleten zeigt das in der Regel bessere Ergebnisse im Sinne von Muskelwachstum erzielt werden, wenn Muskelgruppen mehr als einmal in der Woche trainiert werden.
Für die Trainingsplanung bedeutet dies, dass man möglichst mindestens 2 Mal in der Woche jede Muskelgruppe trainieren sollte. Nach dem Prinzip der Superkompensation, wäre es natürlich am besten, wenn man jeden Muskel trainiert, sobald er komplett regeneriert ist und sich auf seinem Leistungshoch befindet.
Regenerationszeiten
Um den günstigsten Zeitraum für eine erneute Reizsetzung bzw. ein erneutes Training zu finden müssen wir uns die Regenerationszeiten der jeweiligen Muskeln anschauen. Generell gilt das die Regenerationszeit umso länger ist:
- Je älter der Trainierende ist
- Je größer die beanspruchte Muskelgruppe
- Je seltener die Übung ausgeführt wird
- Je intensiver das Training
- Individueller Trainingsstand (Anfänger, fortgeschritten, Leistungssportler)
- Persönliche Regenerationsfähigkeit (Umgang mit Stress, Schlafverhalten, Ernährung, etc.)
Die folgende Übersicht listet die Regenerationszeiten der einzelnen Muskelgruppen auf. Dabei beziehen sich die Werte auf ein vorher ausgeführtes Krafttraining. Die Werte können jedoch teils stark variieren und hängen von den oben genannten Faktoren ab.
| Typ | Muskelgruppe | Regenerationszeit |
| Kurzerholer | Bauchmuskeln
Rückenstrecker Waden |
24 bis 36h |
| Mittelerholer | Schulter
Arme Brust |
36 bis 72h |
| Langerholer | Rücken
Hüfte Oberschenkel |
48 bis 96h |
Bei Ausdauersport sehen die Regenerationszeiten wie folgt aus:
| Art des Trainings | Pulsbereich | Regenerationszeit |
| lockeres Ausdauertraining | grob Pulsbereich: 65-75%
z.B. 1-2 Std. Joggen |
untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std. |
| Intensives Ausdauertraining | grob Pulsbereich: 75-85%
z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf |
untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std. |
| Hoch-intensives Ausdauertraining | grob Pulsbereich: 85-100%
z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe |
untrainiert 72 Std., trainiert 36 Stunden |
Bitte beachtet, dass die Regenerationszeiten individuell sind und die oben genannten Tabellen lediglich als grobe Richtwerte zu verstehen ist.
Zeit
Bevor wir uns nun die möglichen Trainingsvarianten anschauen sollten wir noch einen der wichtigsten Faktoren betrachten. Die Zeit. Abhängig von der Zeit, die der Trainierende investieren will / kann, muss entsprechend auch geplant werden. Sind nur 2 Tage in der Woche möglich, so ist der Trainingsplan entsprechend zu gestalten.
Betrachten wir die Dauer des Trainings so gilt:
Für ein reines Krafttraining sollten 30-60 Minuten veranschlagt werden. Mehr ist in der Regel nicht sinnvoll. Dies gilt vor allem, wenn das Training intensiv und mit wenig Pausen ausgeführt wird. Bei Satzpausen sollte darauf geachtet werden, das diese 30-60 Sekunden nicht überschreiten. Ausnahmen gibt es bei Anfängern, hier kann je nach Kondition bis zu 2 Minuten pausiert werden.
Bei sehr intensiven oder schweren Ausführungen (im Bereich von 90% bis 100% Fmax) können Pausen von 1 ½ – 5 min sinnvoll sein.
Wie oft Training in der Woche? / Trainingsvarianten / Split
Folgende Trainingsvarianten haben sich bewährt:
2-mal pro Woche
Dies ist die gängigste Variante für jeden Anfänger und klassischen Fitness-Sportler.
An jedem der Trainingstage sollte ein Ganzkörpertraining absolviert werden, damit alle Muskelgruppen 2-mal in der Woche trainiert werden. Dabei sollte der Plan möglichst auf die Grundübungen zurückgreifen. Isolationsübungen sollten nur ergänzend angewandt werden.
Es ist wichtig zwischen den 2 Trainingstagen mindestens 2 Erholungstage einzuplanen, damit eine Mindesterholungszeit von ca. 72 Stunden für jeden Muskel eingehalten wird(z.B. Trainingstage Montag und Donnerstag).
3-mal pro Woche
Mit 3 Mal pro Woche kann man vor allem mit dem Ziel Figurverbesserung bereits sehr gute Ergebnisse erzielen. Hier gibt es mehrere Optionen wie ein Trainingsplan gestaltet werden kann.
- Option 1: An jedem Trainingstag wird im Split-System trainiert. Das heißt, an einem Trainingstag wird eine Hälfte aller Muskelgruppen und am anderen Trainingstag die andere Hälfte trainiert. Somit wird jeder Muskel 3-mal in 14 Tagen trainiert.
- Option 2: Zwei Trainingstage werden im Split-System trainiert und am 3. Trainingstag wird ein Ganzkörpertraining mit halbierten Muskelsatzzahlen absolviert. Dies bedeutet beispielsweise 10 Sätze Rücken am Split-Tag und „nur“ 5 Sätze Rücken am Ganzkörpertrainingstag)
- Option 3: Das Training wird auf 3 Tage gesplittet. Dies bedeutet das jede Muskelgruppe mit Ausnahme der Kurzerholer nur 1 mal pro Woche, dafür aber mit mehr Sätzen trainiert werden.
Generell sollte bei dieser Variante zwischen den Trainingstagen jeweils ein Ruhetag liegen (z.B. Training an Mo., Mi., Fr.). An den trainingsfreien Tagen kann leichtes Ausdauertraining absolviert werden.
Die Optionen 1 und 2 sind meiner Meinung nach zu bevorzugen da hier die Muskelgruppen mehr als 1 Mal in der Woche trainiert werden.
4-mal pro Woche
Hierbei handelt es sich um das klassische Split-System. Jeder Muskel wird 2-mal pro Woche trainiert, mit Ausnahme der Kurzerholer die 3 oder 4 mal im Trainingsprogramm integriert sein können. Zu beachten ist, dass nie mehr als 2 Trainingstage hintereinander erfolgen sollten (Bsp.: Training an Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag).
Alternativ kann hier auch ein 3er oder 4er Split gefahren werden, der den Körper in 3-4 Bereiche unterteilt. Eine andere Variante wäre einen der Tage als Trainingstag für komplexe Übungen mit längeren Pausen zu nutzen.
Ich persönlich bevorzuge hier jedoch die Variante im klassischen Split-System, da die Muskelgruppen somit 2 mal in der Woche mit ausreichender Intensität trainiert werden können.
5-6 Mal pro Woche
Bei dieser hohen Trainingsfrequenz wird bereits von Leistungssport gesprochen. Hier ist ein fester Trainingsplan meist aufgrund der Gefahr von Übertraining nicht sinnvoll. Bei diesem Pensum werden die Trainingspläne in der Regel periodisiert bzw. auf den jeweiligen Sportler angepasst. Dies würde allerdings den Rahmen dieses Beitrags sprengen, deshalb gehe ich hier darauf nicht weiter ein.
Für welche Variante entscheidest du dich? Für die meisten Menschen würde ich ein Training 3 Mal in der Woche empfehlen. Der Grund ist, dass viele diese Zeit investieren können und man mit dieser Variante bereits sehr gute Ergebnisse erzielen kann. Wenn weniger Zeit zur Verfügung steht, dann sollte zumindest 2 Mal in der Woche trainiert werden.
Generell ist zu beachten, dass gute Ergebnisse nur über ein langes regelmäßiges Training erreicht werden können. Durchhaltevermögen und Konstanz sind der Schlüssel zum Erfolg.
Über konstruktives Feedback oder Fragen würde ich mich natürlich sehr freuen.
Literatur:
Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule
Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co