Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 1 – Tabata 2

Wie in diesem Beitrag angekündigt hier ein weiteres Workout/Training ohne Equipment für Zuhause.

Workout 4 – Tabata basiertes Workout 2

Tabata ist ein Zeitbasiertes Protokoll. Ein typischer Tabata inteval besteht in der Regel aus 4 Minuten aufgeteilt in 20 Sekunden Trainingseinheiten und 10 Sekunden Pauseneinheiten. Also sieht eine 4 Minuten Tabata runde wie folgt aus:

  • Start 4 Min
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • 10 Sekunden – Pause
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • 10 Sekunden – Pause
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit

4 Minuten sind insgesamt 8 Runden x 20 Sekunden Arbeit und natürlich Pausen. Wichtig: Tabata sollte unter möglichst Hoher intensität ausgeführt werden, soll heißen gebt in den 20 Sekunden alles, es sind ja schließlich nur 20 Sekunden 😉

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

2-3 Minuten Gelenke bewegen

  • Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
  • Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
  • Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
  • Hüftkreisen – 20 mal
  • Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

20 Minuten Workout (es wird anstrengend) 

Das Workout besteht aus 5 Runden Tabata (5 x 4 Minuten)

  1. Runde – Tabata – Flexibilitätsrunde – Ausfallschritte mit Tiefer Rotation abwechselnd mit Kniebeugen Kicks
    1. 20 Sekunden – Aufallschritt mit tiefer Rotation (1 x Rotation pro Ausfallschritt) => Hier ein beispiel
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Kniebeuge mit Kicks => Hier ein Beispiel
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Aufallschritt mit tiefer Rotation
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Kniebeuge mit Kicks
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden -Aufallschritt mit tiefer Rotation
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden -Kniebeuge mit Kicks
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Aufallschritt mit tiefer Rotation
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Kniebeuge mit Kicks
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 1
  2. Runde – Tabata – Bauchmuskulatur – Crunches und Situps für seitliche Bauchmuskulatur
    1. 20 Sekunden – Crunches
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur => Hier ein Beispiel
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden –Crunches
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden –Crunches
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden –Crunches
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 2
  3. Runde – Tabata – Oberkörper – Liegestützen und Step Planks
    1. 20 Sekunden – Pushup/Liegestütze
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Step up planks => Hier ein Beispiel
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Pushup
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Step up planks
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Pushup
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Step up planks
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Pushup
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Step up planks
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 3
  4. Runde – Tabata – Rücken – Alternating arm/leg raises und Superman
    1. 20 Sekunden – Alternatig arm & leg raises => Hier ein Beispiel
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Superman => Hier ein Beispiel
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Alternatig arm & leg raise
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Superman
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Alternatig arm & leg raise
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Superman
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Alternatig arm & leg raise
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Superman
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 4
  5. Runde – Tabata – Unterkörper / Beine –
    1. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 5

Cool down -> Streckt euch ein bisschen und entspannt

Viele Grüße,

jonny

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