Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 1 – Tabata 2

Wie in diesem Beitrag angekündigt hier ein weiteres Workout/Training ohne Equipment für Zuhause.

Workout 4 – Tabata basiertes Workout 2

Tabata ist ein Zeitbasiertes Protokoll. Ein typischer Tabata inteval besteht in der Regel aus 4 Minuten aufgeteilt in 20 Sekunden Trainingseinheiten und 10 Sekunden Pauseneinheiten. Also sieht eine 4 Minuten Tabata runde wie folgt aus:

• Start 4 Min
• 20 Sekunden – Training/Arbeit
• 10 Sekunden – Pause
• 20 Sekunden – Training/Arbeit
• 10 Sekunden – Pause
• 20 Sekunden – Training/Arbeit
• …

4 Minuten sind insgesamt 8 Runden x 20 Sekunden Arbeit und natürlich Pausen. Wichtig: Tabata sollte unter möglichst Hoher intensität ausgeführt werden, soll heißen gebt in den 20 Sekunden alles, es sind ja schließlich nur 20 Sekunden 😉

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

• 2 Runden
  • High knees – 20 Wiederholungen => Hier ein Beispiel
    • Abwechelnd Knie hochreisen und auf der Stelle „sprinten“
  • Skipping- 20 Wiederholungen
    • Boxen und Füße dabei bewegen
  • Jumping jacks- 20 Wiederholungen  => Hier ein Beispiel
  • Butt kicks- 20 Wiederholungen => Hier ein Beispiel
  • Side to side- 20 Wiederholungen => Hier ein Beispiel ab 6:30 Minuten

2-3 Minuten Gelenke bewegen

• Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
• Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
• Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
• Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
• Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
• Hüftkreisen – 20 mal
• Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

20 Minuten Workout (es wird anstrengend) 

Das Workout besteht aus 5 Runden Tabata (5 x 4 Minuten)

1. Runde – Tabata – Flexibilitätsrunde – Ausfallschritte mit Tiefer Rotation abwechselnd mit Kniebeugen Kicks
   1. 20 Sekunden – Aufallschritt mit tiefer Rotation (1 x Rotation pro Ausfallschritt) => Hier ein beispiel
   2. 10 Sekunden – Pause
   3. 20 Sekunden – Kniebeuge mit Kicks => Hier ein Beispiel
   4. 10 Sekunden – Pause
   5. 20 Sekunden -Aufallschritt mit tiefer Rotation
   6. 10 Sekunden – Pause
   7. 20 Sekunden -Kniebeuge mit Kicks
   8. 10 Sekunden – Pause
   9. 20 Sekunden -Aufallschritt mit tiefer Rotation
   10. 10 Sekunden – Pause
   11. 20 Sekunden -Kniebeuge mit Kicks
   12. 10 Sekunden – Pause
   13. 20 Sekunden -Aufallschritt mit tiefer Rotation
   14. 10 Sekunden – Pause
   15. 20 Sekunden -Kniebeuge mit Kicks
   16. 10 Sekunden – Pause
   17. Ende Runde 1
2. Runde – Tabata – Bauchmuskulatur – Crunches und Situps für seitliche Bauchmuskulatur
   1. 20 Sekunden – Crunches
   2. 10 Sekunden – Pause
   3. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur => Hier ein Beispiel
   4. 10 Sekunden – Pause
   5. 20 Sekunden –Crunches
   6. 10 Sekunden – Pause
   7. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur
   8. 10 Sekunden – Pause
   9. 20 Sekunden –Crunches
   10. 10 Sekunden – Pause
   11. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur
   12. 10 Sekunden – Pause
   13. 20 Sekunden –Crunches
   14. 10 Sekunden – Pause
   15. 20 Sekunden -Situps für seitliche Bauchmuskulatur
   16. 10 Sekunden – Pause
   17. Ende Runde 2
3. Runde – Tabata – Oberkörper – Liegestützen und Step Planks
   1. 20 Sekunden – Pushup/Liegestütze
   2. 10 Sekunden – Pause
   3. 20 Sekunden – Step up planks => Hier ein Beispiel
   4. 10 Sekunden – Pause
   5. 20 Sekunden -Pushup
   6. 10 Sekunden – Pause
   7. 20 Sekunden -Step up planks
   8. 10 Sekunden – Pause
   9. 20 Sekunden – Pushup
   10. 10 Sekunden – Pause
   11. 20 Sekunden – Step up planks
   12. 10 Sekunden – Pause
   13. 20 Sekunden -Pushup
   14. 10 Sekunden – Pause
   15. 20 Sekunden -Step up planks
   16. 10 Sekunden – Pause
   17. Ende Runde 3
4. Runde – Tabata – Rücken – Alternating arm/leg raises und Superman
   1. 20 Sekunden – Alternatig arm & leg raises => Hier ein Beispiel
   2. 10 Sekunden – Pause
   3. 20 Sekunden – Superman => Hier ein Beispiel
   4. 10 Sekunden – Pause
   5. 20 Sekunden -Alternatig arm & leg raise
   6. 10 Sekunden – Pause
   7. 20 Sekunden -Superman
   8. 10 Sekunden – Pause
   9. 20 Sekunden – Alternatig arm & leg raise
   10. 10 Sekunden – Pause
   11. 20 Sekunden – Superman
   12. 10 Sekunden – Pause
   13. 20 Sekunden -Alternatig arm & leg raise
   14. 10 Sekunden – Pause
   15. 20 Sekunden -Superman
   16. 10 Sekunden – Pause
   17. Ende Runde 4
5. Runde – Tabata – Unterkörper / Beine –
   1. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
   2. 10 Sekunden – Pause
   3. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
   4. 10 Sekunden – Pause
   5. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
   6. 10 Sekunden – Pause
   7. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
   8. 10 Sekunden – Pause
   9. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
   10. 10 Sekunden – Pause
   11. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
   12. 10 Sekunden – Pause
   13. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
   14. 10 Sekunden – Pause
   15. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
   16. 10 Sekunden – Pause
   17. Ende Runde 5

Cool down -> Streckt euch ein bisschen und entspannt

Viele Grüße,

jonny