Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 2 – Amrap 1

Wie in diesem Beitrag angekündigt hier ein weiteres Workout/Training ohne Equipment für Zuhause.

Workout 2 – AMRAP basiertes workout 1 – 20 Minuten

AMRAP steht für „as many rounds as possible“. AMRAP ist somit ein zeitbasiertes Protokoll. Bei AMRAP wird die Übungszeit festgelegt und diese gestoppt. Während die Zeit läuft führst du deine Übungen durch. Mehrere Übungen sind zusammengefasst in einer Runde. Dein Ziel ist es soviele Runden wie möglich zu absolvieren.

Hier ein Beispiel für eine Runde:

• 10 Push Ups
• 15 Squats
• 20 Crunches

Hast du alle Übungen inklusive der geforderten Wiederholungen ausgeführt ist dies eine Runde. Das wiederholst du nun bis die Trainingszeit abgelaufen ist. Zähle wieviele Runden du schaffst. Sollte die Zeit stoppen während du in einer Runde bist dann zählt man zusätzlich zur Runde noch die Übung und Wiederholung. Beispiel für ein Ergebniss bei 20 Minuten Trainingszeit und der oben genannten Übungen wäre: 12 Runden, und 10 Push-Ups und 13 Squats.

Damit du deinen Fortschritt messen kannst macht es Sinn sich solche Ergebnisse aufzuschreiben.

Genug erklärt. Jetzt geht es zum eigentliche Workout/Training!

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

• 2 Runden
  • High knees – 20 Wiederholungen => Hier ein Beispiel
    • Abwechelnd Knie hochreisen und auf der Stelle „sprinten“
  • Skipping- 20 Wiederholungen
    • Boxen und Füße dabei bewegen
  • Jumping jacks- 20 Wiederholungen  => Hier ein Beispiel
  • Butt kicks- 20 Wiederholungen => Hier ein Beispiel
  • Side to side- 20 Wiederholungen => Hier ein Beispiel ab 6:30 Minuten

2-3 Minuten Gelenke bewegen

• Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
• Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
• Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
• Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
• Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
• Hüftkreisen – 20 mal
• Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

20 Minuten AMRAP Workout 

ACHTUNG: Versuche keine Pause während der 20 Minuten zu machen. Dein Ziel ist es soviele Runden wie möglich zu schaffen.

Stellt einen Timer/Alarm auf 20 Minuten und führt folgende Übungen inklusive Wiederholungen in einer Runde durch. Sobald ihr alle Übungen einmal entsprechend der Anzahl ausgeführt habt, ist eine Runde vollständig und ihr fangt die nächste Runde an.

Eine RUNDE besteht aus den folgenden Übungen:

1. Übung – 5x Hindu push up – Beispiel hier
2. Übung – 10x Kniebeugen mit Sprung / Alternativ Normale Kniebeugen
3. Übung – 10x Liegestütze
4. Übung – 10x Ausfallschritte abwechselnd (5 Pro Seite)
5. Übung – 10 x „Black Widow Knee Slide“- Beispiel hier
6. Übung – 10 x „Angel of Death“ (Rückenübung) – Beispiel hier

Wenn die 20 Minuten durch sind schreibt euch die geschafften Runden auf.

Macht ein kurzes cool down -> Streckt euch ein bisschen und entspannt.

Viele Grüße,

jonny