Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 1

In Zeiten von HomeOffice und Ausgangssperren muss man erfinderisch werden um Fit zu bleiben. Mal davon abgesehen das mir langsam die Decke auf den Kopf fällt vermisse ich vor allem das Fitnesstudio. Wie ihr sicherlich aus meinen anderen Beiträgen lesen könnt bin ich der Meinung das Krafttraining vor allem mit Gewichten das effektivste und gesündeste Training ist.

Leider habe ich daheim kein komplett eingerichtetes Fitnessstudio (das wird vielen von euch ähnlich gehen). Deshalb habe ich mein Trainingsplan hauptsächlich auf Körpergewichts/Bodyweight Übungen und Kettlebell Training umgestellt.

Ich habe das Glück draußen an der Wohnungstreppe Klimmzüge machen zu können und habe eine 24 KG Kettlebell sowie einen Sandsack daheim. Darauf habe ich meinen Plan entsprechend angepasst. Gerne teile ich mit euch den Trainingsplan auf Anfrage.

Da nun nicht jeder über Equipment oder geeignete Örtlichkeiten verfügt habe ich mich entschieden mit euch meine kleinen Workouts zu teilen die ich jede Woche mit meinem Team per Videokonferenz durchführe.

In den letzten Monate hat sich etabliert das wir als Team jeden Freitag „Remote“ also eben per Konferenz zusammen trainieren anstatt einen Kaffee oder ein Freitagsbier zu trinken. Das bedeutet für mich das ich jeden Freitag ein neues Körpergewichtstraining / Bodyweight Workout erstelle. Weiter unten im Beitrag findet ihr das erste Workout. Alle 1-2 Wochen werde ich weitere Workouts posten.. Solange eben die Krise anhält 😉

Das Aufwärmen läuft immer gleich ab. Also nicht wundern. Das Warm Up hat zum Ziel euch auf Temperatur zu bekommen und Verletzungen zu vermeiden. Der Grund warum mein Warm up immer gleich ist, ist allerdings ein psychologischer… Ihr solltet in der Lage sein mit dem Warm up zu beginnen auch wenn ihr müde seid oder keine Lust habt.. Es soll quasi automatisch ablaufen. Denn sobald ihr mal warm seid ist die Müdigkeit weg und ihr seid quasi mitten im Training.

Workout 1 – Tabata basiertes Workout

Tabata ist ein Zeitbasiertes Protokoll. Ein typischer Tabata inteval besteht in der Regel aus 4 Minuten aufgeteilt in 20 Sekunden Trainingseinheiten und 10 Sekunden Pauseneinheiten. Also sieht eine 4 Minuten Tabata runde wie folgt aus:

  • Start 4 Min
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • 10 Sekunden – Pause
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • 10 Sekunden – Pause
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit

4 Minuten sind insgesamt 8 Runden x 20 Sekunden Arbeit und natürlich Pausen. Wichtig: Tabata sollte unter möglichst Hoher intensität ausgeführt werden, soll heißen gebt in den 20 Sekunden alles, es sind ja schließlich nur 20 Sekunden 😉

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

2-3 Minuten Gelenke bewegen

  • Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
  • Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
  • Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
  • Hüftkreisen – 20 mal
  • Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

12 Minuten Workout (Täuscht euch nicht es wird anstrengend) 

Das Workout besteht aus 3 Runden Tabata (3 x 4 Minuten)

  1. Runde – Tabata – Liegestütze und Step Planks abwechselnd
    1. 20 Sekunden – Liegestütze
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Step Planks
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden – Liegestütze
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden – Step Planks
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Liegestütze
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Step Planks
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden – Liegestütze
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden – Step Planks
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 1
  2. Runde – Tabata – Bauch und Unterer Rücken abwechselnd
    1. 20 Sekunden – Situps
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Situps
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Situps
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Situps
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 2
  3. Runde – Tabata – Unterkörper (Beine & Po)
    1. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 3

Cool down -> Streckt euch ein bisschen und entspannt

Viele Grüße,

jonny

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