In der Blog-Serie “Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining” werde ich euch eine Übersicht geben, wie man ein solides Krafttraining planen bzw. gestalten kann. Im dritten/diesen Teil geht es um die Grundübungen, Übungsausführung und Pausenlängen. Das Thema Trainingsplangestaltung wird im vierten und letzten Beitrag der Blogserie behandelt.
Solltest du den ersten Beitrag rund um das Thema Trainingshäufigkeit bzw. den Trainingssplit verpasst haben, kannst du ihn hier nachlesen.
Bitte beachtet dass, das Thema Trainingsgestaltung sehr komplex ist und ich in keiner Weise behaupte die beste Methode entdeckt zu haben. Ich beziehe mich lediglich auf bereits in der Praxis erprobte und in Studien bewiesene Ergebnisse und Erfahrungen. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht auch andere sehr gut funktionierende Methoden und Trainingsvarianten gibt.
Vorwort
Beim Krafttraining ist die Verletzungsgefahr ziemlich gering. Nichtsdestotrotz kommt es immer wieder zu vermeidbaren Verletzungen. Diese werden in der Regel durch die Missachtung einer der einfachsten Regeln hervorgerufen: “Form vor Gewicht!”. Soll bedeuten nehme immer nur soviel Gewicht, dass du die Übung noch mit guter Technik ausführen kannst. Das Gewicht darf gerne schwer sein, allerdings solltest du dein Ego daheim lassen und nur Widerstände verwenden, die für dich angemessen sind. Ein weiterer Risikofaktor ist die falsche Technik. Besonders bei den Grundübungen bzw. komplexen Übungen schleichen sich schnell Fehler ein. Bitte lasst euch im Zweifel von einem qualifizierten Trainer korrigieren oder holt euch entsprechend Tipps ab.
Grundübungen
Als Grundübungen werden im Krafttraining Übungen bezeichnet bei denen Kräfte über mehr als 2 Gelenke aufgewendet und mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.
Zu den 7 geläufigsten Grundübungen im Krafttraining gehören:
- Kniebeuge / Squat
- Kreuzheben / Deadlift
- Klimmzug / Pull up & Chin Up
- Bankdrücken / Bench press
- Schulterdrücken / overhead press
- Rudern / Rows
- Dips
Warum sind die Grundübungen so wichtig?
Wenn du stark werden, nackt gut aussehen oder einfach nur gesünder werden willst, dann führt an den Grundübungen kein Weg vorbei.
Grundübungen fördern aufgrund ihrer komplexen Bewegungsabläufe die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit der Muskulatur über Muskelgruppen hinweg). Dies führt zu einer verbesserten Kraft im Alltag (z.B. Beim Anheben von Getränkekisten) und einem höheren Schutz vor Verletzungen. Da bei Grundübungen viele Muskeln zusammenarbeiten, erlaubt dies eine ausgeglichene Muskelentwicklung. Darüber hinaus verbrennst du bei der Ausführung von Grundübungen viel Energie. Somit kannst du dir, vor allem wenn du wenig Zeit hast, ein sehr effektives Krafttraining anhand von Grundübungen aufbauen. Ein weiterer positiver Effekt ist ein hoher Hormonausstoß (insbesondere von Aufbauhormonen). Dies wirkt sich positiv auf deine Gesundheit und das Muskelwachstum aus. Wobei wir beim nächsten Vorteil wären… Mit Grundübungen können hohe Gewichte bewegt werden, dies löst einen größeren Reiz der Muskelzellen aus. Zudem begünstigt die hohe Hormonausschüttung das Muskelwachstum.
Für Sportler sind diese Übungen ebenfalls wichtig, da sich die Kraft & Masse auf die meisten Sportarten gut übertragen lässt.
Isolationsübungen
Bei Isolationsübungen wirkt die Kraft in den meisten Fällen nur über ein Gelenk und es wird in der Regel nur eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht. Diese Übungen haben durchaus ihre Daseinsberechtigung. Jedoch sollte darauf geachtet werden das der gesamte Körper ausgeglichen trainiert wird und Isolationsübungen nur Teil des Gesamttrainingsplans sind. Grundübungen sollten immer an erster Stelle stehen.
Die Grundübungen – Übersicht und Tipps
Hinweis: Dies ist keine Technikanleitung. Es soll euch nur die Übungen aufzeigen und ein paar Grundtipps an die Hand geben. Für eine Technikberatung solltet ihr unbedingt einen erfahrenen Trainer heranziehen (dieser kann euch bei Fehlern korrigieren / YouTube Videos sind in der Regel nicht ausreichend).
Kniebeuge / engl. Squat
Die Kniebeuge ist für mich die wichtigste Grundübung und sollte bei jedem trainierenden mindestens einmal im Trainingsplan vorkommen. Bei richtiger Ausführung ist sie schonend für die Kniegelenke und sie ist eine der wenigen Übungen bei denen der so genannte “Hip-Drive” trainiert werden kann. Insbesondere das aktive Zusammenspiel der hinteren Muskulatur im Hüftbereich kann mit fast keiner anderen Übung so dynamisch trainiert werden (konzentrisch und exzentrisch). In meinen Augen ist sie zentral für eine gute Kraftentwicklung eines jeden Sportlers. Bei der Übungsausführung (abhängig von der gewählten Variante) werden Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur beansprucht.
Es gibt sehr viele unterschiedliche Varianten. Jede Variante führt zu einer Veränderung der beanspruchten Muskulatur bzw. der Intensität (abgesehen von Oberschenkelmuskulatur).
Die für mich wichtigste Form der Kniebeuge ist die sogenannte Tiefkniebeuge bzw. genauer die “Low Bar Back Squat”. Dies ist die Variante die, die meiste Muskelaktivierung mit sich bringt. Es ist jedoch zu beachten, dass die beteiligten Muskelgruppen (vor allem die Stabilisatoren) erst langsam auftrainiert werden sollten, bevor schwere Gewichte mit der Tiefkniebeuge durchgeführt werden (langsam mit ca 40%-50% Fmax herantasten). Ein weiterer Vorteil ist das die Tiefkniebeuge die Beweglichkeit steigert, da sie vollamplitudig ausgeführt wird.
Beschreibung
Du machst eine Kniebeuge in dem du deine Hüfte und Knie beugst. Das Gewicht der Stange befindet sich dabei auf deinem oberen Rücken. Beim Tiefpunkt der Übung sollte die Hüfte etwas unterhalb des Knies sein. Der Rücken ist dabei mindestens gerade oder leicht lordosiert / bzw. leicht im Hohlkreuz. Ist dieser Tiefpunkt, erreicht wird über Hüfte/Gesäß die Bewegung nach oben eingeleitet. Man drückt das Gewicht wieder nach oben, bis man aufrecht steht.
Details / Tipps
- Füße etwas Breiter als Schulterbreit und ca. 30 Grad nach außen gedreht.
- Knie bewegen sich immer in die Richtung, in die der jeweilige Fuß zeigt (Knie können bei Bedarf nach außen gedrückt werden, nach innen sollte aber vermieden werden)
- Knie dürfen über die Zehen hinausragen, falls dies notwendig ist (durch das Hinausragen entsteht keine Mehrbelastung auf die Knie)
- Bei der Ab- & Aufwärtsbewegung darauf achten, das du den Rücken leicht lordosiert (mit einem leichten Hohlkreuz) oder aber mindestens gerade hältst.
- Beim aufrechten Stehen sollte deine Wirbelsäule gerade sein, um die Last des Gewichts gleichmäßig zu verteilen
- Im tiefsten Punkt der Bewegung sollte sich die Hüfte leicht unterhalb des Knies befinden
Kreuzheben / Deadlift
Das Kreuzheben bzw. im engl. der Deadlift ist eine komplexe und sehr wertvolle Übung. Bei dieser Übung werden wieder sehr viele Muskeln / Muskelgruppen angesprochen. Unter anderem die Hüftstreckmuskulatur (insbesondere Gluteus Maximus) Kniestreckmuskulatur, Hüftadduktoren, Hand-, Unterarm- und Schultergürtelmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln. Latissimus dorsi und noch einige weitere.
Jeder Trainierende sollte in der Lage sein zumindest sein eigenes Körpergewicht anheben zu können. Etwa das 1,5 Fache sollte von ambitionierteren Sportlern gehoben werden können. Es gibt Athleten die auch noch deutlich höhere Gewichte schaffen.
Hier einige weitere Vorteile die Kreuzheben neben der Muskelaktivierung mit sich bringt:
- Es ist eine funktionale Bewegung. Da es nichts anderes ist wie das Anheben von auf dem Boden befindlichen Lasten im Alltag.
- Verbessert deine Körperhaltung
- Verbessert die Griffkraft
- Hormonproduktion wird verbessert
- Beugt Verletzungen vor (durch verbesserte Muskulatur, erhöhter Muskelschutz)
- Es werden viele Muskeln aktiviert
Es gibt ähnlich wie bei den Kniebeugen einige unterschiedliche Varianten. Im unteren Abschnitt sprechen wir hauptsächlich vom Kreuzheben mit der Langhantel in der normalen Ausgangsposition. Einige grundlegende Tipps gelten aber für fast alle Ausführungsvarianten.
Beschreibung
Beim Kreuzheben wird eine sich auf dem Boden befindliche Langhantel (kann sich auch auf einer Ablage befinden) unter Einsatz der Bein- und Rückenmuskulatur aufgehoben. Die Grund- bzw. Ausgangsposition ist dabei eine gehockte Haltung vor der Langhantel. Die Arme sind dabei gestreckt und werden in der Regel nur dazu genutzt das Gewicht zu halten. Um das Gewicht anzuheben beginnt man mit den Beinen und der Rückenmuskulatur das Gewicht anzuheben. Sind die Beine gestreckt und der Rücken gerade aufgerichtet, dann ist die Endposition erreicht. Nun wird das Gewicht wieder in die Ausgangsposition abgelassen.
Details / Tipps
- Stelle die Beine ähnlich wie bei der Kniebeuge ungefähr Schulterbreit ab
- Greife die Hantel etwas breiter als Schulterbreit
- Vermeide auf jeden Fall einen Rundrücken, am besten versuchst du in gehockter Stellung ein leichtes Hohlkreuz einzunehmen und dies bis zur aufrechten Haltung aufrecht zu erhalten.
- Während dem Aufrichten die Hantel möglichst dicht am Körper halten
- Beim Absetzen der Hantel (vor allem bei der letzten Wiederholung) darauf achten das kein Rundrücken entsteht (das sollte frühestens nach vollständigem Ablegen des Gewichts geschehen)
Klimmzug / Pull-up
Der Klimmzug ist eine Oberkörper-Übung. Hier geht es vor allem um die Variante des breit gegriffenen Klimmzugs im engl. Pull-Up. Bei dieser Variante werden viele Muskeln im Oberkörper angesprochen. Der Schwerpunkt liegt hier allerdings auf der oberen Rückenmuskulatur (latissimus dorsi). Jedoch werden bei der Übung auch die Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Hand- und Unterarmmuskulatur und weitere unterstützende Muskelgruppen angesprochen.
Beschreibung
Bei einem Klimmzug (breit gegriffen / pull-up), hängt man mit beiden Händen an einer Stange. Die Hände sind dabei etwas breiter als Schulterbreit an der Stange positioniert und die Handflächen zeigen nach außen. Nun zieht man sich mithilfe der Rücken- und Armmuskulatur soweit nach oben, bis das Kinn leicht über der Stange ist. Anschließend wird der Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition gebracht.
Details / Tipps
- Besonders bei dieser Übung solltest du sehr darauf achten das du die Zielmuskelgruppe spürst. Oft wird die Übung durch Kraft in den Armen kompensiert. Dies sollte nicht das Ziel sein. Konzentriere dich bewusst auf deinen Rücken.
- Die Arme sollten nicht komplett gestreckt werden, um eine hohe Belastung der Ellbogengelenke zu vermeiden.
- Lasse die Schulter nicht aushängen. Der Oberkörper ist immer leicht angespannt.
- Mache eine vollamplitudige Bewegung. Also möglichst komplett und keine halben Bewegungen.
Hier geht es zum zweiten Teil des Blog Eintrags: Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining? – Teil 3 – Grundübungen
Dort werden die Grundübungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern sowie die Übungsausführung behandelt.
Literatur und Quellen:
Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule
Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining – Mark Rippetoe
Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co
Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten