Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining? – Teil 3 – Grundübungen – Part 2 von 2

Falls du den ersten Teil dieses Beitrags verpasst hast, schaue dir den Beitrag hier an.

 

Bankdrücken / Bench press
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Bankdrücken ist eine weitere Grundübung bei der mehrere Muskeln angesprochen werden. Diese Übung ist sehr oft in Fitnessstudios zu sehen. Bankdrücken gehört zu den 3 Powerlifts (neben Kniebeuge und Kreuzheben) und ist in unterschiedlichen sportlichen Wettkämpfen eine Disziplin. Die Hauptakteure sind der Große Brustmuskel (pectoralis major) sowie der Trizeps. Unterstützend sind teile des Deltamuskels, Knorren-(anconaeus) sowie Sägemuskels (serratus anterior) aktiv. Je nach Variante und Ausführung sind noch weitere unterstützende Muskeln bei der Ausführung beteiligt.

Beschreibung

Beim Bankdrücken liegt man auf dem Rücken und senkt ein Gewicht zur Brust ab und drückt es anschließend wieder nach oben. Im Detail gibt es auch hier unterschiedliche Ausführungsmöglichkeiten wie z.B. Bankdrücken auf einer Flachbank mit Langhantel, Bankdrücken auf einer Flachbank mit Kurzhanteln, Bankdrücken vom Boden (Nachteil: keine vollamplitudige Bewegung möglich) usw…

Details / Tipps

  • Setze deine Füße auf dem Boden ab, um eine hohe Stabilität zu erreichen
  • Versuche beim Liegen auf der Flachbank deinen Rücken gerade zu halten. Sollte es zu einem leichten Hohlkreuz kommen, ist dies nicht weiter schlimm
  • Handgelenke nicht überstrecken
  • Rumpf anspannen
  • Führe die Bewegung vollständig aus (bei LH, leichte Berührung der Brust)
  • Senke das Gewicht nicht zu schnell ab

 

Schulterdrücken / overhead press or military press

Das stehende Schulterdrücken(Überkopfdrücken) ist vermutlich eine der meist unterschätzten Übungen. Fast jeder hat Bankdrücken in seinem Programm, doch diese Übung ist sehr selten anzutreffen. Dabei bietet die Übung sehr viel. Primär wird natürlich die Schultermuskulatur angesprochen, allerdings kann man bei dieser Übung nur das meiste rausholen, wenn man den Körper maximal anspannt. Der Unterkörper also deine Beinmuskulatur bildet dein Fundament und liefert Stabilität bei der Ausführung. Die Körpermitte (dazu gehören Hintern, Rücken, Bauch) müssen angespannt sein, um dir eine sichere Statur zu geben. Damit das Gewicht kontrolliert bewegt werden kann, wird natürlich die Schultermuskulatur (Delta, Trapez) sowie Trizeps und Unterarme beansprucht. Übrigens werden beim Schulterdrücken auch die Außenrotatoren gefördert. Diese Übung gehört für mich in jeden Trainingsplan, da bei dieser Variante der ganze Körper trainiert wird. Diese Übung ist eine der Übungen die mit die längste kinetische Kette aufweist.

Beschreibung

Beim stehenden Schulterdrücken mit der Langhantel, nimmt man die Stange auf Brusthöhe aus dem Rack. Man legt sie dabei im Idealfall auf der oberen Brust ab (evtl. muss die Stange gehalten werden). Die Hände befinden sich etwas breiter als Schulterbreit an der Langhantel. Beine sind ebenfalls etwas breiter als Schulterbreit auseinander und stehen stabil. Der Körper wird angespannt und man drückt die Hantel ohne Schwung nach oben, bis sie sich über dem Kopf befindet. Anschließend wird die Hantel wieder abgesenkt.

Details / Tipps

  • Stehe etwas breiter wie Schulterbreit
  • Beine sind gestreckt
  • Langhantel etwas breiter als Schulterbreit greifen
  • Ellbogen nach vorne schieben (in den meisten Fällen notwendig)
  • Ohne Schwung aus den Beinen drücken
  • Achte auf die Handgelenke
  • Spanne Beine, Po, Rücken und Bauch ordentlich an

 

Rudern / Rows

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Vorgebeugtes Langhantel Rudern sollte ebenfalls in keinem Trainingsplan fehlen. Die Übung beansprucht sehr viele unterschiedliche Muskelgruppen und verbrennt somit bei Ausführung auch deutlich mehr Kalorien als eine Isolationsübung (Bsp. Butterfly). Beim Langhantel Rudern werden aktiv vor allem der Latissimus (Breiter Rückenmuskel), Trapez und die Arme beansprucht. Unterstützend sind der untere Rücken (Rückenstrecker), Bauch, Beine und Po im Einsatz. Diese Übung trainiert also fast den gesamten Körper! Damit ist sie aus Sicht der Trainingsplanung, vor allem bei wenig Zeit, Übungen wie dem Latzug oder Revers-Flys zu bevorzugen. Allerdings sollte beachtet werden, dass wenn Rückenbeschwerden vorliegen die Rudervariante Low Long Pulley (Rudern im Sitzen am Kabel) zu bevorzugen ist. Beim Langhantel Rudern kommt es zu einer entsprechenden Belastung des unteren Rückens. Ist dieser Aufgrund von vorliegenden Problemen nicht ausreichend stabil sollte von der Übung vorläufig abgesehen werden.

Beschreibung

Bei der Übung wird eine Langhantel mit vorgebeugten Oberkörper bewegt. Beim Rudern gehen die Meinungen stark auseinander, was die Ausführung angeht. Fakt ist, es gibt mehrere Varianten die sich vor allem in den Details unterscheiden. Ich werde mich hier auf eine Variante konzentrieren, die meiner Meinung nach am besten für Hypertrophie also Muskelwachstum geeignet ist und gleichzeitig möglichst schonend für den unteren Rücken ist. Andere Varianten sind durchaus sinnvoll und sollten nicht als falsch angesehen werden. Die gewählte Variante sollte aber immer an deine individuelle Zielsetzung angepasst sein.

Bei der Variante die ich Beschreibe befindet sich die Langhantel im Rack ungefähr auf Kniehöhe. Stelle dich nun vor die Hantel und Beuge deinen Oberkörper vor. Der Rücken ist dabei gerade zu Halten. Schwerpunkt der Hantel sollte über dem Mittelfuß liegen. Sobald du dich in der Grundposition befindest, wird die Hantel gegriffen und kontrolliert Richtung Oberkörper gezogen. Der gesamte Körper ist dabei angespannt. Berührt die Hantel den Oberkörper wird sie langsam wieder herabgelassen.

Details / Tipps

  • Der Rücken sollte während der Übung immer gerade (neutrale lumbare Position) gehalten werden
  • Langhantel im Obergriff (proniert) greifen
  • Konzentriere dich bei der Übung darauf deinen Rücken zu spüren
  • Knie sind leicht angewinkelt
  • Bevor du die Hantel auf nimmst, spanne den gesamten Körper an um Stabilität zu erreichen
  • Bei Übungsausführung sollte sich der Oberkörper nur minimal bewegen
  • Verwende nicht zu viel Gewicht

 

Barrenstütze / Dips

Achtung: Der Dip ist die einzige Grundübung die nicht uneingeschränkt empfohlen werden kann. Der Grund dafür ist, das diese Übung ein hohes Verletzungspotential birgt, da bei der Ausführung starke Kräfte im Schulterbereich auftreten. Diese Übung muss unbedingt gezielt auf trainiert werden bevor sie regelmäßig ausgeführt wird. Daher empfehle ich diese Übung grundsätzlich erstmal keinem Trainingsanfänger und werde sie hier auch nicht im Detail weiter behandeln.

 

Übungsausführung im Allgemeinen

Um verletzungsfreie und gute Fortschritte zu erzielen, ist die richtige Übungsausführung sehr wichtig. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen. Nimm dir Zeit die Technik zu erlernen! Dies bedeutet auch das richtige Gewicht zu wählen. Vor allem Männer neigen oft dazu sich zu überschätzen und vor allem zu Beginn zu viel Gewicht zu verwenden. Bitte einen Trainer in deinem Studio darum dich zu korrigieren solltest du dir unsicher sein.

Neben der Technik ist es sehr wichtig das du dich darauf konzentrierst die Zielmuskeln zu spüren. Dies fällt vor allem Anfängern recht schwer. Insbesondere bei Rückenübungen ist dies jedoch essentiell um eine ausreichende Belastung der Muskeln zu erzielen.

Beweglichkeit und die korrekte Ausführung liegen nahe beieinander, denn oft hört man das Krafttraining die Beweglichkeit einschränkt. Diese Aussage ist nicht korrekt! Krafttraining kann die Beweglichkeit sogar steigern. Dies setzt allerdings voraus, dass Übungen entsprechend vollamplitudig, also im kompletten Bewegungsradius (unter Vermeidung von Zwangslagen) ausgeführt werden. Dies hat den Vorteil das die Beweglichkeit zunimmt und eine größere muskuläre Belastung bei Übungsausführung vorliegt. Dabei ist zu beachten das bei sauberer Ausführung weniger Gewicht bewältigt werden kann, als bei einer unsauberen Bewegung die lediglich einen geringeren Belastungsweg mit sich bringt.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Übungsausführung ist die Trainingsgeschwindigkeit bzw. die Ausführungsdauer. Hier kommt es vor allem darauf an, dass du die Übung in einem gleichmäßigen Tempo ausführst. Vor allem in den Umkehrpunkten der Übung solltest du ruckhafte, explosive Bewegungen und Durchfedern vermeiden. Übungen müssen weder besonders schnell noch besonders langsam ausgeführt werden. Um einem Anfänger eine gleichmäßige Bewegung und eine Schwungvermeidung zu vermitteln kann man Beispielsweise Sekunden zählen. Dabei sollte der Übende oder Trainer bei Übungsausführung während jeder Bewegungsphase ca. 2 Sekunden zählen und bei der Umkehrbewegung zur Schwungvermeidung 1 Sekunde als “Kunstpause” einbauen. Nach einiger Zeit hat sich der Trainierende an den Bewegungsablauf gewöhnt und führt die Übung gleichmäßig aus.

 

Ich hoffe du konntest dem Beitrag ein paar hilfreiche Informationen entnehmen. Im nächsten Beitrage gehe ich darauf ein wie man ein sinnvolles Krafttraining plant bzw. planen kann.

 

Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung:

  • Grundübungen sollten ein Großteil des Trainingsplans ausmachen
  • Grundübungen vor Isolationsübungen
  • Achte auf die Technik
  • Vollamplitudiges Training ist wichtig damit du beweglich bleibst bzw. beweglicher wirst
  • Trainingsgeschwindigkeit bzw. Ausführungsdauer spielen eine wichtige Rolle und du solltest darauf achten das du Übungen gleichmäßig ausführst
  • Trainingspausen sollten in der Regel nicht länger als 1 Minute und 30 Sekunden dauern (Ausnahmen gibt es immer) – siehe dazu auch diesen Beitrag

 

Literatur und Quellen:

Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining – Mark Rippetoe

Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co

Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten

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