MaxRep

Der Einstieg ins Krafttraining oder Sport im Allgemeinen fällt vielen Menschen schwer. Vor allem sportlich unerfahrene haben hier eine hohe Hemmschwelle.

Im Folgenden werde ich auf die 3 häufigsten Gründe

• Fehlende Motivation
• Unsicherheit
• Zeitmangel

eingehen und beschreiben wie man als Anfänger am besten damit umgeht.

 

Fehlende Motivation

Motivation beschreibt den Wunsch etwas zu tun.

Immer wieder höre ich, dass es schwer fällt sich aufzuraffen und ins Training zu gehen oder überhaupt damit anzufangen. Dies ist etwas Paradox wenn man sich überlegt, dass die meisten Menschen die davon betroffen sind mit dem Training anfangen möchten, weil sie sich unwohl fühlen oder gesünder werden wollen, also bereits einen gewissen Leidensdruck haben.

Das Motivation einfach erscheint oder vorhanden ist, ist ein weit verbreiteter Irrglaube Missverständnis. Man kann sich nicht einfach motivieren in dem man sich ein motivierendes Video oder inspirierendes Buch durchliest. Die beste Methode sich zu Motivieren ist aktive Inspiration. Dies bedeutet Motivation als Ergebnis von Aktion zu sehen und nicht als Ursache. Anfangen, auch wenn es nur kleine Schritte sind, hilft Motivation aufzubauen.

• Plane deine Termine  
  Warte nicht bis du dich motiviert fühlst, setze dir klare Termine und schaffe Verbindlichkeit.
  Bsp:  Plane dein Training um 18 Uhr / Vereinbare ein Termin mit dem Trainer oder einer Trainingsgruppe…
• Schaffe Rituale
  Rituale liefern eine Möglichkeit dein Verhalten einzuleiten. Sie machen es einfacher aus deinem Vorgehen Gewohnheiten zu schaffen. Der Schlüssel zu jedem guten Ritual ist, das es den Bedarf für Entscheidungen entfernt.
  Bsp: Benutze immer die gleiche Aufwärmroutine vor dem Training / packe deine Sporttasche immer auf die gleiche Art und Weise bevor es zum Training geht
• Visualisieren
  Versuche dir dein Ziel, welches du erreichen möchtest bildlich vorzustellen.
  Bsp: Stell dir vor wie du aussiehst wenn du abgenommen hast und wie gut du dich dabei fühlst.
• Verabrede dich mit einem Freund zum Sport
  Ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Training zu zweit fällt vielen einfacher.

Damit du langfristig erfolgreich bist, ist es wichtig aus Motivation für eine Tätigkeit eine Gewohnheit zu machen. Schafft man es eine neue Tätigkeit in eine Gewohnheit zu verwandeln (Bsp: regelmäßiges Training), so ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass diese auch bei fehlender Motivation ausgeführt wird.

 

Unsicherheit

Besonders Trainingsanfänger die mit ihrem Körper nicht zufrieden sind, kämpfen häufig mit Unsicherheit. Dies resultiert meist aus körperlichem Unwohlsein und einhergehendem niedriegen Selbstbewusstsein sowie fehlenden Erfahrungen im jeweiligen Sport.

Wie kann man die Unsicherheit überwinden:

• Nimm dir einen Trainer
  Dieser zeigt und erklärt dir die Übungen. Er sollte eine entsprechende Umgebung schaffen in der du dich wohlfühlst. Du wirst sehen sobald du einige Übungen ein paar mal gemacht hast wirst du dich damit schon viel sicherer fühlen.
• Suche dir ein Fitnessstudio oder eine Trainingsstätte die dir gefällt und in der du dich Wohlfühlst
  Die passende Umgebung oder richtige Trainingsgruppe helfen Unsicherheiten abzubauen. Für manche ist ein Fitnessstudio keine alternative da sie lieber daheim trainieren, ohne das es jemand sieht. Bei dieser Variante sollte man beachten, dass vor allem zu Beginn professionelle Betreuung sinnvoll ist damit Fehler vermieden werden. Wenn man sich dafür entscheidet Zuhause zu trainieren, sollte man sich allerdings bewusst machen, dass dies oft ein steiniger weg ist (weniger Trainingsequipment, Intensität oft nicht ausreichend, …)
• Denke daran, jeder Sportler hat einmal angefangen und war unsicher
• Mache kleine iterative Schritte und einen Schritt nach dem anderen
  Breche dein Ziel in kleine, einfache Schritte herunter. Werden diese Schritte einzeln betrachtet sind sie nicht so überwältigend und du kannst einen nach dem anderen in deinem eigenen Tempo abarbeiten.
  Bsp: Melde dich im Fitnessstudio an. Mache einen Termin mit einem Trainer. Gehe das erste Mal zum Training…

Man kann nur wachsen indem man sich neuen Herausforderungen stellt. Es ist wichtig aus der eigenen Komfortzone auszubrechen. Ohne dies kannst du dich nicht weiterentwickeln.

 

Zeitmangel

Zeitmangel ist wohl der häufigste Grund den man zu hören bekommt, wenn es darum geht mit dem Training anzufangen. Diese Ausrede ist natürlich sehr bequem, da man damit jede Schuld und Verantwortung von sich weist. Ich kann ja schließlich nichts dafür, dass ich keine Zeit habe, richtig? Falsch!

Diese Ausrede ist mir mittlerweile wirklich zuwider. Schaue dir deinen Tagesablauf genau und kritisch an und ich bin mir sicher das du Zeit finden wirst. Die Zeit für Sport einzuräumen ist in 90 % der Fälle, lediglich eine Frage der Priorität.

Wenn sogar Präsidenten, Firmenchefs oder Stars mit einem Arbeitstag von mehr als 12 Stunden es schaffen, dann kannst du das auch.

Wie wäre es wenn du einfach mal 1 Stunde weniger vor der Glotze hängst (egal ob Internet, Fernseher oder sonstiges)?

Hier einige Tipps wie du dein Training in eine vollgepackte Woche packen kannst:

• Plane dein Training
  Nehme dir ein paar Minuten Zeit und überlege dir wie die kommende Woche aussieht und wann du am besten Trainieren kannst. Plane es fest ein.
• Trainiere kurz und intensiv!
  Führe dein Training konsequent und ohne große Pausen aus. Ein intensives Krafttraining sollte nicht länger als 30-45 Minuten dauern.
• Versuche dein Training an Zeitpunkten einzubauen die für dich am meisten Sinn machen und dich somit möglichst wenig Zeit kosten
  Bsp: Trainiere vor der Arbeit. Du kannst vor der Arbeit ins Fitnessstudio und anschließend frisch geduscht ins Büro (oder wo auch immer du arbeitest). Bist du ein Morgenmuffel, dann gehe direkt im Anschluss an die Arbeit. Vielleicht kannst du ja auch in der Mittagspause gehen. Hast du am Wochenende nichts vor, dann trainiere eben dann!
• Wenn der Zeitplan zu eng ist, führe ein 10-20 Minütiges hoch intensives Körpergewichtstraining daheim aus
  Gute Beispiele inklusive Anleitung für kurze und intensive Körpergewichtsübungen kannst du in dem Buch No Excuses! von Coach Seyit Ali Shobeiri finden.
• Halte eine gepackte Sporttasche bereit
  Damit kannst du auch spontan mal ins Training, falls sich etwas Zeit aufgetan hat.

Letztendlich ist Zeit für Training eine Frage der Priorität. Meist hapert es eher an fehlender Motivation. Du solltest Training bzw. Sport allgemein als eine Investition in dich betrachten. Sport lässt dich nicht nur besser aussehen, sondern ist auch extrem wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit.

 

Wenn du wissen willst warum du mit Krafttraining beginnen solltest dann schaue dir diesen Beitrag an.

 

Wenn man Krafttraining erwähnt, haben die meisten ein Bild von einem Bodybuilder im Kopf…
Krafttraining mit Bodybuilding gleichzusetzen ist jedoch wie den Atlantik mit einem Teich zu vergleichen. Bodybuilding ist lediglich eine spezielle Ausprägung mit dem Ziel besonders viele Muskeln möglichst Ästhetisch aufzubauen. Wie bei jedem Leistungssport, werden hier oft die gesundheitlichen Aspekte des Krafttrainings außen vor gelassen.
Also wieso komme ich nun mit der Aussage um die Ecke jeder Mensch sollte Krafttraining machen?

Der menschliche Körper braucht Bewegung und Reize. Bekommt der Körper diese nicht so degeneriert er langsam.
Der Körper ist bildlich gesprochen, eine effiziente Maschine und passt sich seiner entsprechenden Benutzung an.
Wenn du also nur auf der Couch sitzt, Chips in dich rein stopfst und in die Glotze schaust, dann reagiert dein Körper darauf und sagt sich.. Super wozu brauch ich Muskeln? Die kosten ja nur Energie.. Weg damit!
Oh ich bekomme viele Kalorien.. Super ab damit in den Fettspeicher…

Muskeln und Fett habe ich hier lediglich erwähnt, da sie die offensichtlichsten Formen der Anpassungen des Körpers sind.

Viel gravierender sind jedoch die Anpassungen die nicht zu sehen sind:
Gesundheitlich:

• Ohne Krafttraining nimmt die Knochendichte ab (in der Regel ist die höchste Knochendichte mit 30 Jahren erreicht, danach nimmt sie stetig ab)-> das kann bis hin zu schnelleren Knochenbrüchen führen
• Die Hormone in deinem Körper arbeiten nicht richtig, vor allem bei Männern kann es zu einer Imbalance im Bereich Testosteronhaushalt kommen
• höheres Risiko von Verletzungen (Muskeln schützen die Gelenke & Wirbelsäule)
• Es können Imbalancen und Schmerzen auftreten

Lebensqualität:

• Man fühlt sich schlapp und unwohl
• Niedriges Selbstbewusstsein
• Abnehmende Attraktivität

Viele Fragen sich jetzt warum muss es unbedingt Krafttraining im Sinne von Hanteln stemmen sein? Kann ich nicht auch anderen Sport machen?
Hier gilt es nun erstmal das Verständnis von Krafttraining zu erweitern. Laut Wikipedia ist die definition von Krafttraining:

“Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen.”
Zitat: Wikipedia

In meinen Augen ist diese nicht ganz vollständig, aber sie reicht erstmal aus um die Argumentation weiter zu führen.
Krafttraining bedeutet in erster Linie die gezielte Ausführung von Bewegungen bei denen Muskelkraft in Anspruch genommen wird.
Wichtig hierbei ist jedoch, dass der Krafteinsatz bei der Übungsausführung hier bei mindestens 50 % des individuellem Kraftmaximums liegt.
Liegt der Kräfteeinsatz darunter so können keine physiologischen Anpassungen im Sinne von Krafttraining erfolgen. Man spricht dann eher von Ausdauertraining / Kardiovaskulärem Training.

Um diesen Kräfteeinsatz einzufordern sind Körpergewicht, Hanteln oder Maschinen die Mittel die in der Regel angewendet werden.
Oft wird hier jedoch vergessen, dass durch eine entsprechend schnelle/explosive Bewegungsausführung ebenso ein ausreichender Reiz erfolgen kann.
Daher ist zum Beispiel Sprinttraining eher einem Krafttraining zuzuordnen (bzw. Alle Sportarten bei denen maximale Schnelligkeit abverlangt wird, allerdings enthalten diese Sportarten oft sportartspezifische Bewegungsabläufe und verlangen auch entsprechend Ausdauer).
Damit will ich sagen, das ihr euch nicht auf Hanteln oder Maschinen beschränken müsst wenn es um Krafttraining geht, sondern dass euch eine facettenreiche Palette an möglichen Übungen zur Auswahl steht.

Krafttraining im Sinne von klassischem Hantel-, Maschinen- oder Körpergewichtstraining wird für fast alle Sportarten zur Unterstützung eingesetzt.
Vor allem wenn es um die Steigerung der Schnellkraft geht.
Jeder Sportler der auf gehobenem Niveau unterwegs ist absolviert regelmäßig Krafttraining.
Besonders im Bereich des Leistungssports ist es schwierig neue Reize ohne entsprechend hohe Widerstände zu setzen, daher ist hier besonders der Einsatz von freien Gewichten / Hanteln von Vorteil.

Was bedeutet das?
Nun laut dem renommierten Sportwissenschaftler Dr. Axel Gottlob bedeutet dies:
„Krafttraining kann ohne Übertreibung als die Schlüsselsportart unserer Zeit bezeichnet werden. Keine andere Trainingsform kann so effektiv das körperliche Wohlbefinden, die körperliche Konstitution, die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen verbessern sowie bei vorliegenden Beschwerden Korrekturen bieten.”
Zitat: Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule – Dr. Axel Gottlob

Dieser Aussage kann ich nur voll und ganz zustimmen.

Vor allem im Bereich Rehabilitation, Behandlung von Rückenschmerzen, Haltungsproblemen und vielen weiteren Bereichen konnte erwiesen werden, dass Krafttraining hier zu einer Verbesserung wenn nicht sogar kompletten Heilung beitragen kann (unter Anleitung von qualifiziertem Personal).

Zum Abschluss hier noch einmal einige Vorteile von Krafttraining kurz zusammengefasst:

• Überschüssige Energie wird zum Teil in Muskeln umgewandelt (dies ist bei Ausdauertraining nicht der Fall! Hier wird überschüssige Energie in Fettdepots abgelagert)
• Stärkung des Herz-Kreislauf-System (ähnlicher Reiz wie bei Joggen / Laufen wenn die Trainingsintensität des Krafttraining hoch genug ist)
• Mehr Muskeln bedeutet mehr Fettverbrennung
• Besserer Schutz vor Verletzungen / bessere Gesundheit & Schutz vor äußeren Einflüssen
• Höhere Knochendichte durch regelmäßiges Krafttraining
• Erhöhtes mentales Wohlbefinden & Selbstbewusstsein
• Besseres Gleichgewicht
• Geringeres Diabetes Risiko
• Besseres Aussehen

Meiner Meinung nach sollte jeder Mensch Krafttraining in irgendeiner Form betreiben und sei es nur um sich ein bisschen besser zu fühlen.