Du hast dich dafür entschieden mit Krafttraining anzufangen, bist dir aber nicht sicher wie du am besten beginnst? Ich werde dir im folgenden konkrete Tipps und Informationen geben damit deine sportliche “Karriere” so optimal wie möglich verläuft.
Trainingsort
Zu Beginn solltest du dir gut überlegen, wo du trainieren möchtest.
Du kannst dich Beispielsweise für ein Fitnessstudio, eine Outdoor Trainingsgruppe oder Training daheim entscheiden.
Meine persönliche Empfehlung ist hier, das du dich für ein Fitnessstudio entscheidest. Der Grund dafür ist, das du dort die optimalen Voraussetzungen für dein Training hast. Du findest alle notwendigen Gerätschaften, Hanteln und Gewichte, sowie ausreichend Platz in einem guten Studio.
Solltest du dich für Training in den eigenen vier Wänden entscheiden, dann solltest du für ausreichend Platz und einer entsprechenden Grundausrüstung an Sportequipment sorgen.
Trainer
Jedem Anfänger empfehle ich dringend für die ersten Trainingswochen die Hilfe eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen. Der Trainer hilft dir bei der Trainingsplanung und legt die ersten Trainingspläne fest. Er zeigt dir die Übungen und leitet dich an. Außerdem hilft ein Trainer vor allem zu Beginn die Motivation aufrechtzuerhalten.
Du kannst auch ohne Trainer starten, aber du läufst Gefahr hier viele vermeidbare Fehler zu machen, die bis hin zu gesundheitlichen Schäden führen können.
Theoretisch kannst du dir auch selbst das ganze Wissen aneignen. Hier sei jedoch Vorsicht geboten: Youtube Videos oder anderweitige Anleitungen sind kritisch auf Richtigkeit zu prüfen. Ich sehe hier sehr oft Erklärungsvideos mit falscher bzw. ungünstiger Ausführung.
Des Weiteren solltest du bedenken, dass dich bei dieser Variante niemand korrigiert solltest du die Übung trotz theoretischer Anleitung falsch ausführen. Damit du so ein effektives und sinnvolles Training gestalten kannst, musst du viel Arbeit in lernen und lesen investieren.
Übungen
Da du Trainingsanfänger bist, solltest du zunächst damit beginnen gezielt Kraft und Stabilität aufzubauen. Daher solltest du, abhängig von dem persönlichen Leistungsstand, mit einem Ganzkörpertraining mit Hilfe von Geräten anfangen. Das Training an Kraftmaschinen ist hilfreich um die ungewohnten Bewegungsabläufe in den Grundzügen zu erlernen. Wie bei freien Gewichten auch wird hier das Gewicht entsprechend gesteigert. Nach ca. 2-6 Wochen kann dann auf vornehmlich Freihanteltraining umgestellt werden. Bei Freihanteltraining solltest du dich vor allem auf ganzheitliche Grundübungen konzentrieren wie zum Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend, Bankdrücken, Klimmzüge.
Trainingsgewichte & Progression
Für die ersten Wiederholungen kann das Gewicht moderat gewählt werden, da du erstmal die Bewegung erlernen sollst. Sobald die Bewegung einigermaßen sitzt, ist das Gewicht entsprechend zu steigern. Dabei gilt: Form immer vor Gewicht! Das Gewicht sollte also immer so gewählt werden, das du die Übung noch sauber ausführen kannst.
Wichtig ist bei dem Thema Gewicht und Wiederholungen darauf zu achten, dass eine Steigerung stattfindet. Dies zu messen und zu dokumentieren ist Aufgabe deines Trainers. Solltest du keinen haben, dann solltest du unbedingt ein Trainingstagebuch oder Log führen. Es ist essenziell zu dokumentieren, ob du Fortschritte machst oder nicht. Körperlich sichtbare Ergebnisse lassen häufig länger auf sich warten. Jedoch können im Bereich Kraft und Wiederholungsanzahl Anfänger schnell Fortschritte verbuchen. Das motiviert und macht Spaß.
Wiederholungsanzahl / Übungssätze
Für Anfänger empfiehlt es sich für die meisten Übungen 2-3 Sätze, mit einer absteigenden Pyramide zu beginnen. Mit sinkender Wiederholungszahl sollte das Gewicht jedoch gesteigert werden. Hintergrund der Empfehlung ist, dass mit der unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen und Gewicht möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden. Bei 3 Sätzen, setzen sich die Wiederholungszahlen beispielsweise wie folgt zusammen:
- Satz mit ca. 15 Wiederholungen (Bsp. Bankdrücken mit Gewicht 40 kg)
- Satz mit ca. 12 Wiederholungen (Bsp. Bankdrücken mit Gewicht 45 kg)
- Satz mit ca. 8 Wiederholungen (Bsp. Bankdrücken mit Gewicht 55 kg)
Das Thema Gewicht, Satz- & Wiederholungszahl ist sehr komplex und abhängig von deinen jeweiligen Zielen. Deshalb werde ich einen eigenen Artikel zu diesem Thema schreiben, um dir möglichst genau zu erklären worauf es ankommt.
Trainingsplan / Trainingshäufigkeit
Ein Trainingsplan für Beginner konzentriert sich im Idealfall zunächst auf Grundübungen / Technik und den Aufbau von Stabilität. Dabei sind Isolationsübungen in den meisten Fällen zu vermeiden. Die Trainingshäufigkeit sollte 2 bis 3 mal die Woche erstmal nicht überschreiten.
Ich hoffe die Informationen waren für dich hilfreich und erleichtern dir den Einstieg ins Krafttraining. Über ein Kommentar oder Anregungen würde ich mich freuen.