Der Einstieg ins Krafttraining oder Sport im Allgemeinen fällt vielen Menschen schwer. Vor allem sportlich unerfahrene haben hier eine hohe Hemmschwelle.
Im Folgenden werde ich auf die 3 häufigsten Gründe
- Fehlende Motivation
- Unsicherheit
- Zeitmangel
eingehen und beschreiben wie man als Anfänger am besten damit umgeht.
Fehlende Motivation
Motivation beschreibt den Wunsch etwas zu tun.
Immer wieder höre ich, dass es schwer fällt sich aufzuraffen und ins Training zu gehen oder überhaupt damit anzufangen. Dies ist etwas Paradox wenn man sich überlegt, dass die meisten Menschen die davon betroffen sind mit dem Training anfangen möchten, weil sie sich unwohl fühlen oder gesünder werden wollen, also bereits einen gewissen Leidensdruck haben.
Das Motivation einfach erscheint oder vorhanden ist, ist ein weit verbreiteter Irrglaube Missverständnis. Man kann sich nicht einfach motivieren in dem man sich ein motivierendes Video oder inspirierendes Buch durchliest. Die beste Methode sich zu Motivieren ist aktive Inspiration. Dies bedeutet Motivation als Ergebnis von Aktion zu sehen und nicht als Ursache. Anfangen, auch wenn es nur kleine Schritte sind, hilft Motivation aufzubauen.
- Plane deine Termine
Warte nicht bis du dich motiviert fühlst, setze dir klare Termine und schaffe Verbindlichkeit.
Bsp: Plane dein Training um 18 Uhr / Vereinbare ein Termin mit dem Trainer oder einer Trainingsgruppe… - Schaffe Rituale
Rituale liefern eine Möglichkeit dein Verhalten einzuleiten. Sie machen es einfacher aus deinem Vorgehen Gewohnheiten zu schaffen. Der Schlüssel zu jedem guten Ritual ist, das es den Bedarf für Entscheidungen entfernt.
Bsp: Benutze immer die gleiche Aufwärmroutine vor dem Training / packe deine Sporttasche immer auf die gleiche Art und Weise bevor es zum Training geht - Visualisieren
Versuche dir dein Ziel, welches du erreichen möchtest bildlich vorzustellen.
Bsp: Stell dir vor wie du aussiehst wenn du abgenommen hast und wie gut du dich dabei fühlst. - Verabrede dich mit einem Freund zum Sport
Ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Training zu zweit fällt vielen einfacher.
Damit du langfristig erfolgreich bist, ist es wichtig aus Motivation für eine Tätigkeit eine Gewohnheit zu machen. Schafft man es eine neue Tätigkeit in eine Gewohnheit zu verwandeln (Bsp: regelmäßiges Training), so ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass diese auch bei fehlender Motivation ausgeführt wird.
Unsicherheit
Besonders Trainingsanfänger die mit ihrem Körper nicht zufrieden sind, kämpfen häufig mit Unsicherheit. Dies resultiert meist aus körperlichem Unwohlsein und einhergehendem niedriegen Selbstbewusstsein sowie fehlenden Erfahrungen im jeweiligen Sport.
Wie kann man die Unsicherheit überwinden:
- Nimm dir einen Trainer
Dieser zeigt und erklärt dir die Übungen. Er sollte eine entsprechende Umgebung schaffen in der du dich wohlfühlst. Du wirst sehen sobald du einige Übungen ein paar mal gemacht hast wirst du dich damit schon viel sicherer fühlen. - Suche dir ein Fitnessstudio oder eine Trainingsstätte die dir gefällt und in der du dich Wohlfühlst
Die passende Umgebung oder richtige Trainingsgruppe helfen Unsicherheiten abzubauen. Für manche ist ein Fitnessstudio keine alternative da sie lieber daheim trainieren, ohne das es jemand sieht. Bei dieser Variante sollte man beachten, dass vor allem zu Beginn professionelle Betreuung sinnvoll ist damit Fehler vermieden werden. Wenn man sich dafür entscheidet Zuhause zu trainieren, sollte man sich allerdings bewusst machen, dass dies oft ein steiniger weg ist (weniger Trainingsequipment, Intensität oft nicht ausreichend, …) - Denke daran, jeder Sportler hat einmal angefangen und war unsicher
- Mache kleine iterative Schritte und einen Schritt nach dem anderen
Breche dein Ziel in kleine, einfache Schritte herunter. Werden diese Schritte einzeln betrachtet sind sie nicht so überwältigend und du kannst einen nach dem anderen in deinem eigenen Tempo abarbeiten.
Bsp: Melde dich im Fitnessstudio an. Mache einen Termin mit einem Trainer. Gehe das erste Mal zum Training…
Man kann nur wachsen indem man sich neuen Herausforderungen stellt. Es ist wichtig aus der eigenen Komfortzone auszubrechen. Ohne dies kannst du dich nicht weiterentwickeln.
Zeitmangel
Zeitmangel ist wohl der häufigste Grund den man zu hören bekommt, wenn es darum geht mit dem Training anzufangen. Diese Ausrede ist natürlich sehr bequem, da man damit jede Schuld und Verantwortung von sich weist. Ich kann ja schließlich nichts dafür, dass ich keine Zeit habe, richtig? Falsch!
Diese Ausrede ist mir mittlerweile wirklich zuwider. Schaue dir deinen Tagesablauf genau und kritisch an und ich bin mir sicher das du Zeit finden wirst. Die Zeit für Sport einzuräumen ist in 90 % der Fälle, lediglich eine Frage der Priorität.
Wenn sogar Präsidenten, Firmenchefs oder Stars mit einem Arbeitstag von mehr als 12 Stunden es schaffen, dann kannst du das auch.
Wie wäre es wenn du einfach mal 1 Stunde weniger vor der Glotze hängst (egal ob Internet, Fernseher oder sonstiges)?
Hier einige Tipps wie du dein Training in eine vollgepackte Woche packen kannst:
- Plane dein Training
Nehme dir ein paar Minuten Zeit und überlege dir wie die kommende Woche aussieht und wann du am besten Trainieren kannst. Plane es fest ein. - Trainiere kurz und intensiv!
Führe dein Training konsequent und ohne große Pausen aus. Ein intensives Krafttraining sollte nicht länger als 30-45 Minuten dauern. - Versuche dein Training an Zeitpunkten einzubauen die für dich am meisten Sinn machen und dich somit möglichst wenig Zeit kosten
Bsp: Trainiere vor der Arbeit. Du kannst vor der Arbeit ins Fitnessstudio und anschließend frisch geduscht ins Büro (oder wo auch immer du arbeitest). Bist du ein Morgenmuffel, dann gehe direkt im Anschluss an die Arbeit. Vielleicht kannst du ja auch in der Mittagspause gehen. Hast du am Wochenende nichts vor, dann trainiere eben dann! - Wenn der Zeitplan zu eng ist, führe ein 10-20 Minütiges hoch intensives Körpergewichtstraining daheim aus
Gute Beispiele inklusive Anleitung für kurze und intensive Körpergewichtsübungen kannst du in dem Buch No Excuses! von Coach Seyit Ali Shobeiri finden. - Halte eine gepackte Sporttasche bereit
Damit kannst du auch spontan mal ins Training, falls sich etwas Zeit aufgetan hat.
Letztendlich ist Zeit für Training eine Frage der Priorität. Meist hapert es eher an fehlender Motivation. Du solltest Training bzw. Sport allgemein als eine Investition in dich betrachten. Sport lässt dich nicht nur besser aussehen, sondern ist auch extrem wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit.
Wenn du wissen willst warum du mit Krafttraining beginnen solltest dann schaue dir diesen Beitrag an.
– Dr. Axel Gottlob