Kategorie: Hometraining

Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 3 – Umgedrehte Pyramide 1

Wie in diesem Beitrag angekündigt hier ein weiteres Workout/Training ohne Equipment für Zuhause.

Workout 3 – Umgedrehte Pyramide workout 1

Dieses Workout wird pro Runde mit absteigender/sinkender Wiederholungszahl absolviert, also einer umgedrehten Pyramide. Das Konzept ist einfacht. Jede Übung wird zu beginn mit einer bestimmten Anzahl ausgeführt. Pro Runde wird die Anzahl der Wiederholungen je Übung weniger, bis man bei Null Wiederholungen ankommt.

Hier ein Beispiel für eine Runde:

  • 10 Push Ups
  • 20 Squats
  • 30 Crunches

Wenn das Workout nach 10 Runden beendet sein soll, dann würde nach einer Runde nur noch folgende Anzahl absolviert werden müssen:

  • 9 Push Ups (-1 Wiederholung pro Runde)
  • 18 Squats (-2 Wiederholungen pro Runde)
  • 27 Crunches (-3 Wiederholungen pro Runde)

Hast du alle Übungen inklusive der geforderten Wiederholungen ausgeführt ist dies eine Runde. Das wiederholst du nun bis du bei Null Wiederholungen angekommen bist. In der Regel gestalte ich meine Workouts so das nicht mehr als 10 Runden absolviert werden müssen. Wenn du nun also Übungen einbaust mit mehr als 10 Wiederholungen, dann solltest du berechnen wieviele Wiederholungen pro Runde weniger absolviert werden müssen damit man nach 10 Runden auf 0 kommt.

Genug erklärt. Jetzt geht es zum eigentlichen Workout/Training!

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

2-3 Minuten Gelenke bewegen

  • Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
  • Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
  • Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
  • Hüftkreisen – 20 mal
  • Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

10 Runden – Umgedrehte Pyramide

ACHTUNG: Versuche keine Pause während dem Workout zu machen. Dein Ziel ist es so schnell wie möglich alle Runden zu absolvieren und auf Null Wiederholungen zu kommen.

Führe 10 Runden mit absteigender Wiederholungszahl aus.

Die erste RUNDE besteht aus den folgenden Übungen und Anfangswiederholungen:

  1. 10 x Push ups/Liegestütze –  (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab)
  2. 20 x Squats/Kniebeugen – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab)
  3. 10 x inchworm – (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  4. 30 x Seconds Reverse Plank – (Ziehe pro Runde 3 Sekunden ab) => Beispiel Hier
  5. 20 x Reverse Snow Angel- (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  6. 30 x Crunches  – (Ziehe pro Runde 3 Wiederholung ab)

Sobald die erste Runde vorbei ist fang direkt die nächste Runde ohne Pause an. Hier die Anzahl der Wiederholungen für Runde 2 und 3 damit es klar wird wie gezählt wird:

Runde 2

  1. 9 x Push ups –  (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab)
  2. 18 x Squats – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab)
  3. 9 x inchworm – (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  4. 27 x Seconds Reverse Plank – (Ziehe pro Runde 3 Sekunden ab)  => Beispiel Hier
  5. 18 x Reverse Snow Angel- (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  6. 27 x Crunches – (Ziehe pro Runde 3 Wiederholung ab)

Runde 3

  1. 8 x Push ups –  (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab)
  2. 16 x Squats – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab)
  3. 8 x inchworm – (Ziehe pro Runde 1 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  4. 24 x Seconds Reverse Plank – (Ziehe pro Runde 3 Sekunden ab)  => Beispiel Hier
  5. 16 x Reverse Snow Angel – (Ziehe pro Runde 2 Wiederholung ab) => Beispiel Hier
  6. 24 x Crunches – (Ziehe pro Runde 3 Wiederholung ab)

Runde 4…und so weiter.

Nachdem du 10 Runden absolviert hast, solltest du bei null angekommen sein.

Mach nun ein kurzes cool down -> Streckt dich ein bisschen und entspanne.

Viele Grüße,
jonny

Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 2 – Amrap 1

Wie in diesem Beitrag angekündigt hier ein weiteres Workout/Training ohne Equipment für Zuhause.

Workout 2 – AMRAP basiertes workout 1 – 20 Minuten

AMRAP steht für „as many rounds as possible“. AMRAP ist somit ein zeitbasiertes Protokoll. Bei AMRAP wird die Übungszeit festgelegt und diese gestoppt. Während die Zeit läuft führst du deine Übungen durch. Mehrere Übungen sind zusammengefasst in einer Runde. Dein Ziel ist es soviele Runden wie möglich zu absolvieren.

Hier ein Beispiel für eine Runde:

  • 10 Push Ups
  • 15 Squats
  • 20 Crunches

Hast du alle Übungen inklusive der geforderten Wiederholungen ausgeführt ist dies eine Runde. Das wiederholst du nun bis die Trainingszeit abgelaufen ist. Zähle wieviele Runden du schaffst. Sollte die Zeit stoppen während du in einer Runde bist dann zählt man zusätzlich zur Runde noch die Übung und Wiederholung. Beispiel für ein Ergebniss bei 20 Minuten Trainingszeit und der oben genannten Übungen wäre: 12 Runden, und 10 Push-Ups und 13 Squats.

Damit du deinen Fortschritt messen kannst macht es Sinn sich solche Ergebnisse aufzuschreiben.

Genug erklärt. Jetzt geht es zum eigentliche Workout/Training!

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

2-3 Minuten Gelenke bewegen

  • Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
  • Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
  • Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
  • Hüftkreisen – 20 mal
  • Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

20 Minuten AMRAP Workout 

ACHTUNG: Versuche keine Pause während der 20 Minuten zu machen. Dein Ziel ist es soviele Runden wie möglich zu schaffen.

Stellt einen Timer/Alarm auf 20 Minuten und führt folgende Übungen inklusive Wiederholungen in einer Runde durch. Sobald ihr alle Übungen einmal entsprechend der Anzahl ausgeführt habt, ist eine Runde vollständig und ihr fangt die nächste Runde an.

Eine RUNDE besteht aus den folgenden Übungen:

  1. Übung – 5x Hindu push up – Beispiel hier
  2. Übung – 10x Kniebeugen mit Sprung / Alternativ Normale Kniebeugen
  3. Übung – 10x Liegestütze
  4. Übung – 10x Ausfallschritte abwechselnd (5 Pro Seite)
  5. Übung – 10 x „Black Widow Knee Slide“- Beispiel hier
  6. Übung – 10 x „Angel of Death“ (Rückenübung) – Beispiel hier

Wenn die 20 Minuten durch sind schreibt euch die geschafften Runden auf.

Macht ein kurzes cool down -> Streckt euch ein bisschen und entspannt.

Viele Grüße,

jonny

Intensive Ganzkörper Workouts/Trainings für Zuhause – Kein Equipment notwendig – WKT 1

In Zeiten von HomeOffice und Ausgangssperren muss man erfinderisch werden um Fit zu bleiben. Mal davon abgesehen das mir langsam die Decke auf den Kopf fällt vermisse ich vor allem das Fitnesstudio. Wie ihr sicherlich aus meinen anderen Beiträgen lesen könnt bin ich der Meinung das Krafttraining vor allem mit Gewichten das effektivste und gesündeste Training ist.

Leider habe ich daheim kein komplett eingerichtetes Fitnessstudio (das wird vielen von euch ähnlich gehen). Deshalb habe ich mein Trainingsplan hauptsächlich auf Körpergewichts/Bodyweight Übungen und Kettlebell Training umgestellt.

Ich habe das Glück draußen an der Wohnungstreppe Klimmzüge machen zu können und habe eine 24 KG Kettlebell sowie einen Sandsack daheim. Darauf habe ich meinen Plan entsprechend angepasst. Gerne teile ich mit euch den Trainingsplan auf Anfrage.

Da nun nicht jeder über Equipment oder geeignete Örtlichkeiten verfügt habe ich mich entschieden mit euch meine kleinen Workouts zu teilen die ich jede Woche mit meinem Team per Videokonferenz durchführe.

In den letzten Monate hat sich etabliert das wir als Team jeden Freitag „Remote“ also eben per Konferenz zusammen trainieren anstatt einen Kaffee oder ein Freitagsbier zu trinken. Das bedeutet für mich das ich jeden Freitag ein neues Körpergewichtstraining / Bodyweight Workout erstelle. Weiter unten im Beitrag findet ihr das erste Workout. Alle 1-2 Wochen werde ich weitere Workouts posten.. Solange eben die Krise anhält 😉

Das Aufwärmen läuft immer gleich ab. Also nicht wundern. Das Warm Up hat zum Ziel euch auf Temperatur zu bekommen und Verletzungen zu vermeiden. Der Grund warum mein Warm up immer gleich ist, ist allerdings ein psychologischer… Ihr solltet in der Lage sein mit dem Warm up zu beginnen auch wenn ihr müde seid oder keine Lust habt.. Es soll quasi automatisch ablaufen. Denn sobald ihr mal warm seid ist die Müdigkeit weg und ihr seid quasi mitten im Training.

Workout 1 – Tabata basiertes Workout

Tabata ist ein Zeitbasiertes Protokoll. Ein typischer Tabata inteval besteht in der Regel aus 4 Minuten aufgeteilt in 20 Sekunden Trainingseinheiten und 10 Sekunden Pauseneinheiten. Also sieht eine 4 Minuten Tabata runde wie folgt aus:

  • Start 4 Min
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • 10 Sekunden – Pause
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • 10 Sekunden – Pause
  • 20 Sekunden – Training/Arbeit
  • …

4 Minuten sind insgesamt 8 Runden x 20 Sekunden Arbeit und natürlich Pausen. Wichtig: Tabata sollte unter möglichst Hoher intensität ausgeführt werden, soll heißen gebt in den 20 Sekunden alles, es sind ja schließlich nur 20 Sekunden 😉

3-5 Minuten Warm-Up (kommt auf euer Tempo an)

2-3 Minuten Gelenke bewegen

  • Kopf von rechts nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Kopf von rechts über Brust nach links bewegen und umgekehrt – 10 x
  • Schulterkreisen vorwärts – 20 mal
  • Schulterkreisen rückwärts – 20 mal
  • Arme auf Brusthöhe und unterarme kreisen – 20 mal
  • Hüftkreisen – 20 mal
  • Leicht in die Knie, Knie zusammen und Knie kreisen – 20 mal links & 20 mal rechts

12 Minuten Workout (Täuscht euch nicht es wird anstrengend) 

Das Workout besteht aus 3 Runden Tabata (3 x 4 Minuten)

  1. Runde – Tabata – Liegestütze und Step Planks abwechselnd
    1. 20 Sekunden – Liegestütze
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Step Planks
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden – Liegestütze
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden – Step Planks
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Liegestütze
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Step Planks
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden – Liegestütze
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden – Step Planks
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 1
  2. Runde – Tabata – Bauch und Unterer Rücken abwechselnd
    1. 20 Sekunden – Situps
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Situps
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Situps
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Situps
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden – Angel of Death => Beispiel Hier
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 2
  3. Runde – Tabata – Unterkörper (Beine & Po)
    1. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
    2. 10 Sekunden – Pause
    3. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    4. 10 Sekunden – Pause
    5. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
    6. 10 Sekunden – Pause
    7. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    8. 10 Sekunden – Pause
    9. 20 Sekunden – Kniebeugen mit Sprung
    10. 10 Sekunden – Pause
    11. 20 Sekunden – Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    12. 10 Sekunden – Pause
    13. 20 Sekunden -Kniebeugen mit Sprung
    14. 10 Sekunden – Pause
    15. 20 Sekunden -Ausfallschritt abwechselnd – Rechts & Links
    16. 10 Sekunden – Pause
    17. Ende Runde 3

Cool down -> Streckt euch ein bisschen und entspannt

Viele Grüße,

jonny