Monat: Januar 2018

Falls du den ersten Teil dieses Beitrags verpasst hast, schaue dir den Beitrag hier an.

 

Bankdrücken / Bench press

 

Bankdrücken ist eine weitere Grundübung bei der mehrere Muskeln angesprochen werden. Diese Übung ist sehr oft in Fitnessstudios zu sehen. Bankdrücken gehört zu den 3 Powerlifts (neben Kniebeuge und Kreuzheben) und ist in unterschiedlichen sportlichen Wettkämpfen eine Disziplin. Die Hauptakteure sind der Große Brustmuskel (pectoralis major) sowie der Trizeps. Unterstützend sind teile des Deltamuskels, Knorren-(anconaeus) sowie Sägemuskels (serratus anterior) aktiv. Je nach Variante und Ausführung sind noch weitere unterstützende Muskeln bei der Ausführung beteiligt.

Beschreibung

Beim Bankdrücken liegt man auf dem Rücken und senkt ein Gewicht zur Brust ab und drückt es anschließend wieder nach oben. Im Detail gibt es auch hier unterschiedliche Ausführungsmöglichkeiten wie z.B. Bankdrücken auf einer Flachbank mit Langhantel, Bankdrücken auf einer Flachbank mit Kurzhanteln, Bankdrücken vom Boden (Nachteil: keine vollamplitudige Bewegung möglich) usw…

Details / Tipps

• Setze deine Füße auf dem Boden ab, um eine hohe Stabilität zu erreichen
• Versuche beim Liegen auf der Flachbank deinen Rücken gerade zu halten. Sollte es zu einem leichten Hohlkreuz kommen, ist dies nicht weiter schlimm
• Handgelenke nicht überstrecken
• Rumpf anspannen
• Führe die Bewegung vollständig aus (bei LH, leichte Berührung der Brust)
• Senke das Gewicht nicht zu schnell ab

 

Schulterdrücken / overhead press or military press

Das stehende Schulterdrücken(Überkopfdrücken) ist vermutlich eine der meist unterschätzten Übungen. Fast jeder hat Bankdrücken in seinem Programm, doch diese Übung ist sehr selten anzutreffen. Dabei bietet die Übung sehr viel. Primär wird natürlich die Schultermuskulatur angesprochen, allerdings kann man bei dieser Übung nur das meiste rausholen, wenn man den Körper maximal anspannt. Der Unterkörper also deine Beinmuskulatur bildet dein Fundament und liefert Stabilität bei der Ausführung. Die Körpermitte (dazu gehören Hintern, Rücken, Bauch) müssen angespannt sein, um dir eine sichere Statur zu geben. Damit das Gewicht kontrolliert bewegt werden kann, wird natürlich die Schultermuskulatur (Delta, Trapez) sowie Trizeps und Unterarme beansprucht. Übrigens werden beim Schulterdrücken auch die Außenrotatoren gefördert. Diese Übung gehört für mich in jeden Trainingsplan, da bei dieser Variante der ganze Körper trainiert wird. Diese Übung ist eine der Übungen die mit die längste kinetische Kette aufweist.

Beschreibung

Beim stehenden Schulterdrücken mit der Langhantel, nimmt man die Stange auf Brusthöhe aus dem Rack. Man legt sie dabei im Idealfall auf der oberen Brust ab (evtl. muss die Stange gehalten werden). Die Hände befinden sich etwas breiter als Schulterbreit an der Langhantel. Beine sind ebenfalls etwas breiter als Schulterbreit auseinander und stehen stabil. Der Körper wird angespannt und man drückt die Hantel ohne Schwung nach oben, bis sie sich über dem Kopf befindet. Anschließend wird die Hantel wieder abgesenkt.

Details / Tipps

• Stehe etwas breiter wie Schulterbreit
• Beine sind gestreckt
• Langhantel etwas breiter als Schulterbreit greifen
• Ellbogen nach vorne schieben (in den meisten Fällen notwendig)
• Ohne Schwung aus den Beinen drücken
• Achte auf die Handgelenke
• Spanne Beine, Po, Rücken und Bauch ordentlich an

 

Rudern / Rows

 

Vorgebeugtes Langhantel Rudern sollte ebenfalls in keinem Trainingsplan fehlen. Die Übung beansprucht sehr viele unterschiedliche Muskelgruppen und verbrennt somit bei Ausführung auch deutlich mehr Kalorien als eine Isolationsübung (Bsp. Butterfly). Beim Langhantel Rudern werden aktiv vor allem der Latissimus (Breiter Rückenmuskel), Trapez und die Arme beansprucht. Unterstützend sind der untere Rücken (Rückenstrecker), Bauch, Beine und Po im Einsatz. Diese Übung trainiert also fast den gesamten Körper! Damit ist sie aus Sicht der Trainingsplanung, vor allem bei wenig Zeit, Übungen wie dem Latzug oder Revers-Flys zu bevorzugen. Allerdings sollte beachtet werden, dass wenn Rückenbeschwerden vorliegen die Rudervariante Low Long Pulley (Rudern im Sitzen am Kabel) zu bevorzugen ist. Beim Langhantel Rudern kommt es zu einer entsprechenden Belastung des unteren Rückens. Ist dieser Aufgrund von vorliegenden Problemen nicht ausreichend stabil sollte von der Übung vorläufig abgesehen werden.

Beschreibung

Bei der Übung wird eine Langhantel mit vorgebeugten Oberkörper bewegt. Beim Rudern gehen die Meinungen stark auseinander, was die Ausführung angeht. Fakt ist, es gibt mehrere Varianten die sich vor allem in den Details unterscheiden. Ich werde mich hier auf eine Variante konzentrieren, die meiner Meinung nach am besten für Hypertrophie also Muskelwachstum geeignet ist und gleichzeitig möglichst schonend für den unteren Rücken ist. Andere Varianten sind durchaus sinnvoll und sollten nicht als falsch angesehen werden. Die gewählte Variante sollte aber immer an deine individuelle Zielsetzung angepasst sein.

Bei der Variante die ich Beschreibe befindet sich die Langhantel im Rack ungefähr auf Kniehöhe. Stelle dich nun vor die Hantel und Beuge deinen Oberkörper vor. Der Rücken ist dabei gerade zu Halten. Schwerpunkt der Hantel sollte über dem Mittelfuß liegen. Sobald du dich in der Grundposition befindest, wird die Hantel gegriffen und kontrolliert Richtung Oberkörper gezogen. Der gesamte Körper ist dabei angespannt. Berührt die Hantel den Oberkörper wird sie langsam wieder herabgelassen.

Details / Tipps

• Der Rücken sollte während der Übung immer gerade (neutrale lumbare Position) gehalten werden
• Langhantel im Obergriff (proniert) greifen
• Konzentriere dich bei der Übung darauf deinen Rücken zu spüren
• Knie sind leicht angewinkelt
• Bevor du die Hantel auf nimmst, spanne den gesamten Körper an um Stabilität zu erreichen
• Bei Übungsausführung sollte sich der Oberkörper nur minimal bewegen
• Verwende nicht zu viel Gewicht

 

Barrenstütze / Dips

Achtung: Der Dip ist die einzige Grundübung die nicht uneingeschränkt empfohlen werden kann. Der Grund dafür ist, das diese Übung ein hohes Verletzungspotential birgt, da bei der Ausführung starke Kräfte im Schulterbereich auftreten. Diese Übung muss unbedingt gezielt auf trainiert werden bevor sie regelmäßig ausgeführt wird. Daher empfehle ich diese Übung grundsätzlich erstmal keinem Trainingsanfänger und werde sie hier auch nicht im Detail weiter behandeln.

 

Übungsausführung im Allgemeinen

Um verletzungsfreie und gute Fortschritte zu erzielen, ist die richtige Übungsausführung sehr wichtig. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen. Nimm dir Zeit die Technik zu erlernen! Dies bedeutet auch das richtige Gewicht zu wählen. Vor allem Männer neigen oft dazu sich zu überschätzen und vor allem zu Beginn zu viel Gewicht zu verwenden. Bitte einen Trainer in deinem Studio darum dich zu korrigieren solltest du dir unsicher sein.

Neben der Technik ist es sehr wichtig das du dich darauf konzentrierst die Zielmuskeln zu spüren. Dies fällt vor allem Anfängern recht schwer. Insbesondere bei Rückenübungen ist dies jedoch essentiell um eine ausreichende Belastung der Muskeln zu erzielen.

Beweglichkeit und die korrekte Ausführung liegen nahe beieinander, denn oft hört man das Krafttraining die Beweglichkeit einschränkt. Diese Aussage ist nicht korrekt! Krafttraining kann die Beweglichkeit sogar steigern. Dies setzt allerdings voraus, dass Übungen entsprechend vollamplitudig, also im kompletten Bewegungsradius (unter Vermeidung von Zwangslagen) ausgeführt werden. Dies hat den Vorteil das die Beweglichkeit zunimmt und eine größere muskuläre Belastung bei Übungsausführung vorliegt. Dabei ist zu beachten das bei sauberer Ausführung weniger Gewicht bewältigt werden kann, als bei einer unsauberen Bewegung die lediglich einen geringeren Belastungsweg mit sich bringt.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Übungsausführung ist die Trainingsgeschwindigkeit bzw. die Ausführungsdauer. Hier kommt es vor allem darauf an, dass du die Übung in einem gleichmäßigen Tempo ausführst. Vor allem in den Umkehrpunkten der Übung solltest du ruckhafte, explosive Bewegungen und Durchfedern vermeiden. Übungen müssen weder besonders schnell noch besonders langsam ausgeführt werden. Um einem Anfänger eine gleichmäßige Bewegung und eine Schwungvermeidung zu vermitteln kann man Beispielsweise Sekunden zählen. Dabei sollte der Übende oder Trainer bei Übungsausführung während jeder Bewegungsphase ca. 2 Sekunden zählen und bei der Umkehrbewegung zur Schwungvermeidung 1 Sekunde als “Kunstpause” einbauen. Nach einiger Zeit hat sich der Trainierende an den Bewegungsablauf gewöhnt und führt die Übung gleichmäßig aus.

 

Ich hoffe du konntest dem Beitrag ein paar hilfreiche Informationen entnehmen. Im nächsten Beitrage gehe ich darauf ein wie man ein sinnvolles Krafttraining plant bzw. planen kann.

 

Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung:

• Grundübungen sollten ein Großteil des Trainingsplans ausmachen
• Grundübungen vor Isolationsübungen
• Achte auf die Technik
• Vollamplitudiges Training ist wichtig damit du beweglich bleibst bzw. beweglicher wirst
• Trainingsgeschwindigkeit bzw. Ausführungsdauer spielen eine wichtige Rolle und du solltest darauf achten das du Übungen gleichmäßig ausführst
• Trainingspausen sollten in der Regel nicht länger als 1 Minute und 30 Sekunden dauern (Ausnahmen gibt es immer) – siehe dazu auch diesen Beitrag

 

Literatur und Quellen:

Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining – Mark Rippetoe

Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co

Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten

In der Blog-Serie “Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining” werde ich euch eine Übersicht geben, wie man ein solides Krafttraining planen bzw. gestalten kann. Im dritten/diesen Teil geht es um die Grundübungen, Übungsausführung und Pausenlängen. Das Thema Trainingsplangestaltung wird im vierten und letzten Beitrag der Blogserie behandelt.

Solltest du den ersten Beitrag rund um das Thema Trainingshäufigkeit bzw. den Trainingssplit verpasst haben, kannst du ihn hier nachlesen.

Bitte beachtet dass, das Thema Trainingsgestaltung sehr komplex ist und ich in keiner Weise behaupte die beste Methode entdeckt zu haben. Ich beziehe mich lediglich auf bereits in der Praxis erprobte und in Studien bewiesene Ergebnisse und Erfahrungen. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht auch andere sehr gut funktionierende Methoden und Trainingsvarianten gibt.

 

Vorwort
Beim Krafttraining ist die Verletzungsgefahr ziemlich gering. Nichtsdestotrotz kommt es immer wieder zu vermeidbaren Verletzungen. Diese werden in der Regel durch die Missachtung einer der einfachsten Regeln hervorgerufen: “Form vor Gewicht!”. Soll bedeuten nehme immer nur soviel Gewicht, dass du die Übung noch mit guter Technik ausführen kannst. Das Gewicht darf gerne schwer sein, allerdings solltest du dein Ego daheim lassen und nur Widerstände verwenden, die für dich angemessen sind. Ein weiterer Risikofaktor ist die falsche Technik. Besonders bei den Grundübungen bzw. komplexen Übungen schleichen sich schnell Fehler ein. Bitte lasst euch im Zweifel von einem qualifizierten Trainer korrigieren oder holt euch entsprechend Tipps ab.

 

Grundübungen

Als Grundübungen werden im Krafttraining Übungen bezeichnet bei denen Kräfte über mehr als 2 Gelenke aufgewendet und mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Zu den 7 geläufigsten Grundübungen im Krafttraining gehören:

• Kniebeuge / Squat
• Kreuzheben / Deadlift
• Klimmzug / Pull up & Chin Up
• Bankdrücken / Bench press
• Schulterdrücken / overhead press
• Rudern / Rows
• Dips

 

Warum sind die Grundübungen so wichtig?

Wenn du stark werden, nackt gut aussehen oder einfach nur gesünder werden willst, dann führt an den Grundübungen kein Weg vorbei.

Grundübungen fördern aufgrund ihrer komplexen Bewegungsabläufe die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit der Muskulatur über Muskelgruppen hinweg). Dies führt zu einer verbesserten Kraft im Alltag (z.B. Beim Anheben von Getränkekisten) und einem höheren Schutz vor Verletzungen. Da bei Grundübungen viele Muskeln zusammenarbeiten, erlaubt dies eine ausgeglichene Muskelentwicklung. Darüber hinaus verbrennst du bei der Ausführung von Grundübungen viel Energie. Somit kannst du dir, vor allem wenn du wenig Zeit hast, ein sehr effektives Krafttraining anhand von Grundübungen aufbauen. Ein weiterer positiver Effekt ist ein hoher Hormonausstoß (insbesondere von Aufbauhormonen). Dies wirkt sich positiv auf deine Gesundheit und das Muskelwachstum aus. Wobei wir beim nächsten Vorteil wären… Mit Grundübungen können hohe Gewichte bewegt werden, dies löst einen größeren Reiz der Muskelzellen aus. Zudem begünstigt die hohe Hormonausschüttung das Muskelwachstum.

Für Sportler sind diese Übungen ebenfalls wichtig, da sich die Kraft & Masse auf die meisten Sportarten gut übertragen lässt.

 

Isolationsübungen

Bei Isolationsübungen wirkt die Kraft in den meisten Fällen nur über ein Gelenk und es wird in der Regel nur eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht. Diese Übungen haben durchaus ihre Daseinsberechtigung. Jedoch sollte darauf geachtet werden das der gesamte Körper ausgeglichen trainiert wird und Isolationsübungen nur Teil des Gesamttrainingsplans sind. Grundübungen sollten immer an erster Stelle stehen.

 

Die Grundübungen – Übersicht und Tipps

Hinweis: Dies ist keine Technikanleitung. Es soll euch nur die Übungen aufzeigen und ein paar Grundtipps an die Hand geben. Für eine Technikberatung solltet ihr unbedingt einen erfahrenen Trainer heranziehen (dieser kann euch bei Fehlern korrigieren / YouTube Videos sind in der Regel nicht ausreichend).

 

Kniebeuge / engl. Squat

Die Kniebeuge ist für mich die wichtigste Grundübung und sollte bei jedem trainierenden mindestens einmal im Trainingsplan vorkommen. Bei richtiger Ausführung ist sie schonend für die Kniegelenke und sie ist eine der wenigen Übungen bei denen der so genannte “Hip-Drive” trainiert werden kann. Insbesondere das aktive Zusammenspiel der hinteren Muskulatur im Hüftbereich kann mit fast keiner anderen Übung so dynamisch trainiert werden (konzentrisch und exzentrisch). In meinen Augen ist sie zentral für eine gute Kraftentwicklung eines jeden Sportlers. Bei der Übungsausführung (abhängig von der gewählten Variante) werden Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur beansprucht.
Es gibt sehr viele unterschiedliche Varianten. Jede Variante führt zu einer Veränderung der beanspruchten Muskulatur bzw. der Intensität (abgesehen von Oberschenkelmuskulatur).

Die für mich wichtigste Form der Kniebeuge ist die sogenannte Tiefkniebeuge bzw. genauer die “Low Bar Back Squat”. Dies ist die Variante die, die meiste Muskelaktivierung mit sich bringt. Es ist jedoch zu beachten, dass die beteiligten Muskelgruppen (vor allem die Stabilisatoren) erst langsam auftrainiert werden sollten, bevor schwere Gewichte mit der Tiefkniebeuge durchgeführt werden (langsam mit ca 40%-50% Fmax herantasten). Ein weiterer Vorteil ist das die Tiefkniebeuge die Beweglichkeit steigert, da sie vollamplitudig ausgeführt wird.

Beschreibung

Du machst eine Kniebeuge in dem du deine Hüfte und Knie beugst. Das Gewicht der Stange befindet sich dabei auf deinem oberen Rücken. Beim Tiefpunkt der Übung sollte die Hüfte etwas unterhalb des Knies sein. Der Rücken ist dabei mindestens gerade oder leicht lordosiert / bzw. leicht im Hohlkreuz. Ist dieser Tiefpunkt, erreicht wird über Hüfte/Gesäß die Bewegung nach oben eingeleitet. Man drückt das Gewicht wieder nach oben, bis man aufrecht steht.

Details / Tipps

• Füße etwas Breiter als Schulterbreit und ca. 30 Grad nach außen gedreht.
• Knie bewegen sich immer in die Richtung, in die der jeweilige Fuß zeigt (Knie können bei Bedarf nach außen gedrückt werden, nach innen sollte aber vermieden werden)
• Knie dürfen über die Zehen hinausragen, falls dies notwendig ist (durch das Hinausragen entsteht keine Mehrbelastung auf die Knie)
• Bei der Ab- & Aufwärtsbewegung darauf achten, das du den Rücken leicht lordosiert (mit einem leichten Hohlkreuz) oder aber mindestens gerade hältst.
• Beim aufrechten Stehen sollte deine Wirbelsäule gerade sein, um die Last des Gewichts gleichmäßig zu verteilen
• Im tiefsten Punkt der Bewegung sollte sich die Hüfte leicht unterhalb des Knies befinden

 

Kreuzheben / Deadlift

 

Das Kreuzheben bzw. im engl. der Deadlift ist eine komplexe und sehr wertvolle Übung. Bei dieser Übung werden wieder sehr viele Muskeln / Muskelgruppen angesprochen. Unter anderem die Hüftstreckmuskulatur (insbesondere Gluteus Maximus) Kniestreckmuskulatur, Hüftadduktoren, Hand-, Unterarm- und Schultergürtelmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln. Latissimus dorsi und noch einige weitere.

Jeder Trainierende sollte in der Lage sein zumindest sein eigenes Körpergewicht anheben zu können. Etwa das 1,5 Fache sollte von ambitionierteren Sportlern gehoben werden können. Es gibt Athleten die auch noch deutlich höhere Gewichte schaffen.

Hier einige weitere Vorteile die Kreuzheben neben der Muskelaktivierung mit sich bringt:

• Es ist eine funktionale Bewegung. Da es nichts anderes ist wie das Anheben von auf dem Boden befindlichen Lasten im Alltag.
• Verbessert deine Körperhaltung
• Verbessert die Griffkraft
• Hormonproduktion wird verbessert
• Beugt Verletzungen vor (durch verbesserte Muskulatur, erhöhter Muskelschutz)
• Es werden viele Muskeln aktiviert

Es gibt ähnlich wie bei den Kniebeugen einige unterschiedliche Varianten. Im unteren Abschnitt sprechen wir hauptsächlich vom Kreuzheben mit der Langhantel in der normalen Ausgangsposition. Einige grundlegende Tipps gelten aber für fast alle Ausführungsvarianten.

Beschreibung

Beim Kreuzheben wird eine sich auf dem Boden befindliche Langhantel (kann sich auch auf einer Ablage befinden) unter Einsatz der Bein- und Rückenmuskulatur aufgehoben. Die Grund- bzw. Ausgangsposition ist dabei eine gehockte Haltung vor der Langhantel. Die Arme sind dabei gestreckt und werden in der Regel nur dazu genutzt das Gewicht zu halten. Um das Gewicht anzuheben beginnt man mit den Beinen und der Rückenmuskulatur das Gewicht anzuheben. Sind die Beine gestreckt und der Rücken gerade aufgerichtet, dann ist die Endposition erreicht. Nun wird das Gewicht wieder in die Ausgangsposition abgelassen.

Details / Tipps

• Stelle die Beine ähnlich wie bei der Kniebeuge ungefähr Schulterbreit ab
• Greife die Hantel etwas breiter als Schulterbreit
• Vermeide auf jeden Fall einen Rundrücken, am besten versuchst du in gehockter Stellung ein leichtes Hohlkreuz einzunehmen und dies bis zur aufrechten Haltung aufrecht zu erhalten.
• Während dem Aufrichten die Hantel möglichst dicht am Körper halten
• Beim Absetzen der Hantel (vor allem bei der letzten Wiederholung) darauf achten das kein Rundrücken entsteht (das sollte frühestens nach vollständigem Ablegen des Gewichts geschehen)

 

Klimmzug / Pull-up

 

Der Klimmzug ist eine Oberkörper-Übung. Hier geht es vor allem um die Variante des breit gegriffenen Klimmzugs im engl. Pull-Up. Bei dieser Variante werden viele Muskeln im Oberkörper angesprochen. Der Schwerpunkt liegt hier allerdings auf der oberen Rückenmuskulatur (latissimus dorsi). Jedoch werden bei der Übung auch die Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Hand- und Unterarmmuskulatur und weitere unterstützende Muskelgruppen angesprochen.

Beschreibung

Bei einem Klimmzug (breit gegriffen / pull-up), hängt man mit beiden Händen an einer Stange. Die Hände sind dabei etwas breiter als Schulterbreit an der Stange positioniert und die Handflächen zeigen nach außen. Nun zieht man sich mithilfe der Rücken- und Armmuskulatur soweit nach oben, bis das Kinn leicht über der Stange ist. Anschließend wird der Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition gebracht.

Details / Tipps

• Besonders bei dieser Übung solltest du sehr darauf achten das du die Zielmuskelgruppe spürst. Oft wird die Übung durch Kraft in den Armen kompensiert. Dies sollte nicht das Ziel sein. Konzentriere dich bewusst auf deinen Rücken.
• Die Arme sollten nicht komplett gestreckt werden, um eine hohe Belastung der Ellbogengelenke zu vermeiden.
• Lasse die Schulter nicht aushängen. Der Oberkörper ist immer leicht angespannt.
• Mache eine vollamplitudige Bewegung. Also möglichst komplett und keine halben Bewegungen.

 

Hier geht es zum zweiten Teil des Blog Eintrags: Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining? – Teil 3 – Grundübungen
Dort werden die Grundübungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern sowie die Übungsausführung behandelt.

 

Literatur und Quellen:

Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining – Mark Rippetoe

Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co

Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten

In der Blog-Serie “Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining” werde ich euch eine Übersicht geben, wie man ein solides Krafttraining planen bzw. gestalten kann. Im zweiten/diesen Teil geht es um das Trainingsgewicht, Satzzahlen und Wiederholungen. Die Themen Grundübungen und Trainingsplangestaltung werden in weiteren Beiträgen behandelt.

Solltest du den ersten Beitrag rund um das Thema Trainingshäufigkeit bzw. den Trainingssplit verpasst haben, kannst du ihn hier nachlesen.

Bitte beachtet dass, das Thema Trainingsgestaltung sehr komplex ist und ich in keiner Weise behaupte die beste Methode entdeckt zu haben. Ich beziehe mich lediglich auf bereits in der Praxis erprobte und in Studien bewiesene Ergebnisse und Erfahrungen. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht auch andere sehr gut funktionierende Methoden und Trainingsvarianten gibt.

Begriffserklärung
Folgende Abkürzungen und Begriffe werden in diesem Artikel verwendet.

• RM
  RM verwendet im Zusammenhang mit Krafttraining steht für repetition maximum (grob: “Wiederholungsmaximum”). Es wird verwendet um das einzusetzende Gewicht bei der jeweiligen Wiederholungszahl anzugeben(unabhängig vom Trainingsstand einer einzelnen Person). Besonders hervorzuheben ist das 1 RM / one-repetition maximum. Es gibt die maximale Kraft an die bei einer einzelnen Wiederholung erzeugt werden kann.
  Die Angabe von Gewicht bzw. Wiederholungen über das RM ist in der Praxis sehr häufig, da sie einfach anwendbar ist.
  Hier ein Beispiel: Für den Trainierenden A ist das 1 RM bei Bankdrücken 80 KG. Er kann das Gewicht genau einmal sauber drücken. Beim zweiten Versuch scheitert er. So sind die 80 KG das 1 RM, also das maximale Gewicht, bei dem er 1 Wiederholung bei dieser Übung schafft.
  Der Trainierende B soll Bankdrücken im Bereich von 8 RM ausführen. Er verwendet dabei ein Gewicht von 60 KG. Er schafft es das Gewicht 8 Mal in einem Satz zu drücken. Beim 9ten Wiederholungsversuch scheitert er. Er führt die Übung also mit seinem 8 RM aus.
• Maximallast / Fmax
  Ähnlich wie bei dem RM, kann das zu verwendende Gewicht über die Maximallast bzw. Fmax angegeben werden. 100 % Fmax gibt die maximale Kraft an, die generiert werden kann. 100 % Fmax bedeutet somit 1 Wiederholung mit dem Maximalgewicht.
  Wird verlangt eine Übung mit 80 % Fmax auszuführen dann schaffen die meisten Trainierenden ca. 7-8 Wiederholungen. Man bewegt sich also im 7-8 RM.
  Beispiele: 100 % der Maximallast (Fmax) des Trainierenden A sind 100 KG beim Bankdrücken. Er schafft es das Gewicht genau einmal sauber zu drücken.
  80 % der Maximallast (Fmax) des Trainierenden A sind 80 KG beim Bankdrücken. Er schafft es das Gewicht ca. 7-8 Mal sauber zu drücken.
• Wiederholung
  Im Krafttraining bezeichnet eine Wiederholung die erneute Aus/Durchführung einer Übungsbewegung. Bei der Liegestütze beschreibt eine Wiederholung das Absenken des Oberkörpers und das anschließende wieder Hochdrücken in die Ausgangsposition. Die komplette Bewegung ist also eine Wiederholung. Um ein Training entsprechend zu gestalten und auch um Fortschritte zu kontrollieren wird oft die zu erreichende Wiederholungsanzahl angegeben. Es müssen Beispielsweise 20 Liegestütze am Stück ausgeführt werden.
• Satz
  Ein Trainingssatz umfasst die Anzahl von Wiederholungen zu einer bestimmten Übung innerhalb des Trainings. Die Übung Bankdrücken wird mit 8 Wiederholungen ausgeführt, dies ist somit ein Trainingssatz. Steht auf dem Plan das 3 Sätze Bankdrücken im Training ausgeführt werden sollen, so bedeutet dies das der Trainierende 3 x Bankdrücken im jeweiligen Wiederholungsbereich (Bsp. 8 Wiederholungen) ausführt.
• Trainingsvolumen / Leistungsvolumen
  Bezeichnet die Gesamtmenge an Belastungsreizen einer Kraftübung. Es wird häufig in der Trainingsgestaltung verwendet. Das Volumen berechnet sich aus Sätze x Wiederholungen x Gewicht für eine Übung. Man kann mit dem Volumen sehr gut die verrichtete Arbeit vergleichen die mit unterschiedlichen Satzzahlen, Wiederholungen und Gewicht bei einer jeweiligen Übung durchgeführt werden.

Praxistipp: Um das Gewicht und die entsprechende Wiederholungsanzahl zu bestimmen verwende ich am liebsten das RM. Hier muss nicht immer die Maximallast (100%Fmax oder das 1 RM) ermittelt werden. Dies reduziert den Zeitaufwand und die Verletzungsgefahr. Werden Widerstände über die Maximallast angegeben, ist es ist zwingend erforderlich die Maximalkraft regelmäßig zu testen. Der Grund dafür ist das sich der Trainierende im Idealfall kontinuierlich verbessert und somit die ursprünglich ermittelten Werte nicht mehr korrekt sind.
Beispiel: Der Übende bekommt die Aufgabe im Bereich von 8 RM Bankdrücken auszuführen. Beim ersten Übungsversuch, nimmt er 50 KG und schafft 10 Wiederholungen (somit wissen wir nun seinn 10 RM). Beim zweiten Versuch nimmt er 60 KG und schafft genau 8 Wiederholungen. Beide Trainingssätze zählen bereits als Training und gleichzeitig wurde sein aktuelles 8 RM also 60 KG beim Bankdrücken ermittelt.
Wird Fmax % im Vergleich verwendet, würde dies ein Gewicht bzw. Anreiz von ca. 80-85 % Fmax entsprechen. Um dieses Gewicht zu ermitteln muss man allerdings zuerst die 100 % Fmax kennen. Somit müsste dies erst ermittelt werden. Das 100 % Fmax zu ermitteln ist relativ zeitaufwendig, da man sich Vorsichtig  an das Gewicht rantasten muss.

Anmerkung: Gewicht und Wiederholungen sind unweigerlich eng miteinander verknüpft. Abhängig vom Gewicht sind eben nur begrenzt Wiederholungen möglich. Trotzdem werden wir versuchen die Themen in zwei getrennten Abschnitten zu beleuchten.

Gewicht / Übungswiderstand
Um positive Anpassungen im Körper im Sinne von Krafttraining hervorzurufen muss das Trainingsgewicht bei Übungen zwischen ca. 40 RM und 1 RM bzw. 50 % – 100 % der Maximallast liegen. Siehe auch: Warum jeder Mensch Krafttraining machen sollte

Je nach gewähltem Widerstandsbereich können unterschiedliche Anpassungen erfolgen. Für die meisten ist jedoch der Bereich am interessantesten, an dem es zu strukturellen Anpassungen kommt. In diesem Fall sprechen wir von einem Maximalkrafttraining. Dies sind in der Regel Trainingssätze die im Bereich von 75-95 % der Maximallast bzw. zwischen 3 RM und 12 RM durchgeführt werden.

Hier einige Vorteile des Maximalkrafttrainings:

• Verbesserter Schutz durch kräftige Muskeln
• Schnellere und kräftigere Bewegungen möglich
• Knackigere Körperformen – attraktiveres Aussehen / Muskelquerschnittsvergrößerung
• Verstärkung der passiven Strukturen wie z.B. Knorpel, Bänder, Faszien, Sehnen, Knochen und Kapseln (WICHTIG: Vor allem diese Anpassungen sind nur mit entsprechend hohem Widerstand möglich, dies gilt vor allem auch für ältere Menschen!)
• Bessere Haltung und Wirbelsäulenentlastung
• Belastbarkeits- und Leistungssteigerung, insbesondere auch bei alten Menschen

Achtung: Diese Verbesserungen lassen sich nicht mit Gewichten <70/75 % bzw. <12 RM erreichen! Das soll jedoch nicht bedeuten, das Training mit geringeren Widerständen nicht sinnvoll ist. Vor allem um versorgungsspezifische Anpassungen anzuregen, kann dies durchaus relevant sein.

 

Wiederholungszahlen
Widerstände bestimmen die möglichen Wiederholungszahlen. Umso höher das Gewicht umso weniger Wiederholungen sind in der Regel möglich.

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen sollten die Trainingssätze weitestgehend bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Dies Bedeutet das, wenn bei einer Übung 8 Wiederholungen das Ziel sind, dann sollte die letzte Wiederholung so schwer fallen, das eine 9 evtl. nicht mehr möglich ist.

In welchem Wiederholungsbereich sollte trainiert werden? Nun das kommt auf die individuelle Zielsetzung an. Abhängig von Gewicht und der möglichen Wiederholungszahl werden im Körper unterschiedliche Anpassungen hervorgerufen. Die drei für das Krafttraining interessantesten Wiederholungsbereiche sind:

• Sätze mit 1-5 Wiederholungen/RM bzw. 90%-100% Fmax
  Trainingsreize in diesem Bereich rufen vor allem neuromuskuläre Optimierungen hervor. Darunter fallen unter anderem gesteigerte Schnelligkeit, Kraftzuwachs, erhöhte Muskelfaser Aktivierung
• Sätze mit 6-15 Wiederholungen/RM bzw. 70%-90% Fmax
  Trainingsreize in diesem Bereich bewirken vor allem strukturelle Optimierungen. Darunter fallen unter anderem Muskelquerschnittsvergrößerung, Figurverbesserung, leistungsfähige Beweglichkeit, Haltungsverbesserung, günstige Hormonelle Auswirkung, Kraftzuwachs…
• Sätze mit über 20 Wiederholungen/RM bzw. 50-70 %Fmax
  Trainingsreize in diesem Bereich führen vor allem zu versorgungsspezifischen Optimierungen. Darunter fallen unter anderem Verbesserung von Stoffwechsel und Energiebereitstellung, Kapillarisierung, Verbesserung einiger Herz- / Kreislauf-Parameter

Gibt es keine bestimmte Zielsetzung so sollten am besten alle 3 Varianten eingebaut werden. Liegt ein bestimmtes Ziel vor, dann sind die meisten Sätze eines Trainings in der jeweiligen Wiederholungsbereich bzw. Widerstandsgruppe zu platzieren. (Bsp. Ziel: Steigerung der Schnelligkeit -> Großteil der Sätze im Wiederholungsbereich von 1-5)

Ich will noch einmal deutlich machen, das es nicht die perfekte Wiederholungs- oder Satzzahl gibt. Dafür ist jeder Mensch zu individuell. Damit dir aber auch konkrete Zahlen für die Praxis zur Verfügung stehen möchte ich auf folgende Information hinweisen: Verschiedene Studien und Lehrbücher sowie die praktische Erfahrung hat gezeigt das ein Training mit wöchentlich 60-120 Wiederholungen pro großer Muskelgruppe (Bsp. Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Brust) und wöchentlich 30-60 Wiederholungen pro kleinerer Muskelgruppe(Bsp. Bizeps, Trizeps, Waden) bei entsprechendem Gewicht sehr Effektiv ist.

 

Satzzahlen / Volumen
Bei der Trainingsplanung beziehe ich mich vor allem auf Satzzahlen anstelle von Volumen. Dies ist meine persönliche Präferenz und bedeutet nicht, dass es überlegen ist, sondern ich es einfach angenehmer finde danach zu planen.

Wieviel Sätze sollten für jeweilige Muskelgruppen ausgeführt werden? Grundsätzlich richtet sich die Satzzahl nach der Trainingsdauer, Pausenlänge und den jeweiligen Zielen, sowie der angewandten Intensität.
Auch hier gilt es die individuelle Zielsetzung und die zur Verfügung stehende Zeit zu betrachten. Es empfiehlt sich ohne eine vorliegende Zielsetzung möglichst eine muskelvolumen spezifische Gleichverteilung der Satzmenge anzuwenden. Dies bedeutet das jede Muskelgruppe mit ungefähr gleicher Satzzahl trainiert wird (kleinere Gruppen, mit etwas weniger Sätzen). Gibt es Prioritäten, so sind erhöhte Satzzahlen für diese Körperregion einzuplanen.

Betrachtet man die gängige Krafttrainingszeit von ca. 30-60 Minuten so sind folgende Satzzahlen im jeweiligen Zeitrahmen einer Trainingseinheit in der Regel sinnvoll bzw. möglich:

• Bei 30 min ca. 10-20 Sätze möglich
• Bei 60 min ca. 20-40 Sätze möglich

Im Fitnessbereich haben sich ca. 20-30 Sätze je Übungseinheit (bei einem Training von 2-3 Mal in der Woche) als günstig erwiesen.
Dabei sollten kleinere Muskelgruppen im Allgemeinen mit weniger Sätzen / Wiederholungen trainiert werden als große Muskelgruppen.

Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte für euch:

• Gewicht / Trainingswiderstand
  • Strukturelle Anpassungen hauptsächlich im Bereich des Maximalkrafttraining
    • 75-95 % Fmax bzw. zwischen 3 RM und 12 RM
• Wiederholungen
  • 1-5RM / 90%-100% Fmax  =>neuromuskuläre Optimierungen
  • 6-15 RM / 70%-90% Fmax => strukturelle Optimierungen
  • >20 RM / 50-70 % Fmax => versorgungsspezifische Optimierungen
  • Mögliche Richtwerte
    • 60-120 Wiederholungen pro Woche für große Muskelgruppen
    • 30-60 Wiederholungen pro Woche für kleinere Muskelgruppen 
• Satzzahl / Volumen
  • 20-30 Sätze bei 2-3 Mal Training in der Woche sind im Fitnessbereich üblich und bewährt
  • Je nach Trainingshäufigkeit und Dauer sollten die Satzzahlen entsprechend angepasst werden
  • Größere Muskelgruppen brauchen mehr Trainingssätze/Wiederholungen als kleine Muskelgruppen

Ich hoffe du konntest einige Informationen finden, die für dich nützlich sind. Über Fragen oder Feedback würde ich mich freuen.

Literatur:

Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co

Krafttraining – Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten

The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012)