Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining? – Teil 1 – Trainingshäufigkeit / Split

In der Blog-Serie “Wie gestaltet man ein sinnvolles Krafttraining” werde ich euch eine Übersicht geben, wie man ein solides Krafttraining planen bzw. gestalten kann. Im ersten/diesen Teil geht es um die Trainingshäufigkeit in der Woche bzw. den Trainingssplit. Im folgenden Text bekommt ihr die häufigsten und meiner Ansicht nach sinnvollsten Varianten vorgestellt. Die Themen Trainingsvolumen / Satzzahl und Gewicht sowie das Thema Grundübungen und Trainingsplan werden in weiteren Beiträgen behandelt.

Bitte beachtet dass, das Thema Trainingsgestaltung sehr komplex ist und ich in keiner Weise behaupte die beste Methode entdeckt zu haben. Ich beziehe mich lediglich auf bereits in der Praxis erprobte und in Studien bewiesene Ergebnisse und Erfahrungen. Das bedeutet aber nicht, dass es nicht auch andere sehr gut funktionierende Methoden und Trainingsvarianten gibt.

 

Trainingshäufigkeit / Trainingssplit
Wie oft und wann muss man in der Woche trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen?
Um diese Frage zu beantworten sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden:

  • Trainingsziel
    • Figurverbesserung
    • sportspezifisches Ziel
    • Leistungssport
    • Erhaltung
  • Regenerationszeiten
  • Verfügbare Zeit


Was ist das Trainingsziel?
Um den Eintrag nicht zu komplex zu gestalten werde ich hier hauptsächlich auf das Ziel der Figurverbesserung sowie Formerhaltung eingehen.

Insbesondere bei sportspezifischen Zielen und im Leistungssport müssen die äußeren Faktoren berücksichtigt werden(wie z. B. die Trainingszeiten und Intensität des sportspezifischen Trainings). Besonders im Leistungssport ist ein starrer Trainingssplit in der Regel nicht sinnvoll, da es hier sehr leicht zu Übertraining kommen kann.

Um eine Figurverbesserung im Sinne von Muskelaufbau zu erreichen, müssen ausreichend Reize gesetzt werden. Der Formerhalt ist dagegen mit deutlich geringerem Aufwand möglich.

Wie oft sollte nun also ein Muskel trainiert werden, um die besten Fortschritte zu machen? Nun hier gibt es keine Antwort die zu 100 % für alle gleichermaßen gilt. Die große Mehrzahl der Studien sowie die Erfahrung von naturalen Bodybuildern und Kraftathleten zeigt das in der Regel bessere Ergebnisse im Sinne von Muskelwachstum erzielt werden, wenn Muskelgruppen mehr als einmal in der Woche trainiert werden.

Für die Trainingsplanung bedeutet dies, dass man möglichst mindestens 2 Mal in der Woche jede Muskelgruppe trainieren sollte. Nach dem Prinzip der Superkompensation, wäre es natürlich am besten, wenn man jeden Muskel trainiert, sobald er komplett regeneriert ist und sich auf seinem Leistungshoch befindet.

 

Regenerationszeiten
Um den günstigsten Zeitraum für eine erneute Reizsetzung bzw. ein erneutes Training zu finden müssen wir uns die Regenerationszeiten der jeweiligen Muskeln anschauen. Generell gilt das die Regenerationszeit umso länger ist:

  • Je älter der Trainierende ist
  • Je größer die beanspruchte Muskelgruppe
  • Je seltener die Übung ausgeführt wird
  • Je intensiver das Training
  • Individueller Trainingsstand (Anfänger, fortgeschritten, Leistungssportler)
  • Persönliche Regenerationsfähigkeit (Umgang mit Stress, Schlafverhalten, Ernährung, etc.)

Die folgende Übersicht listet die Regenerationszeiten der einzelnen Muskelgruppen auf. Dabei beziehen sich die Werte auf ein vorher ausgeführtes Krafttraining. Die Werte können jedoch teils stark variieren und hängen von den oben genannten Faktoren ab.

Typ Muskelgruppe Regenerationszeit
Kurzerholer Bauchmuskeln

Rückenstrecker

Waden

24 bis 36h
Mittelerholer Schulter

Arme

Brust

36 bis 72h
Langerholer Rücken

Hüfte

Oberschenkel

48 bis 96h


Bei Ausdauersport sehen die Regenerationszeiten wie folgt aus:

Art des Trainings Pulsbereich Regenerationszeit
lockeres Ausdauertraining grob Pulsbereich: 65-75%

z.B. 1-2 Std. Joggen

untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.
Intensives Ausdauertraining grob Pulsbereich: 75-85%

z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf

untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.
Hoch-intensives Ausdauertraining grob Pulsbereich: 85-100%

z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe

untrainiert 72 Std., trainiert 36 Stunden


Bitte beachtet, dass die Regenerationszeiten individuell sind und die oben genannten Tabellen lediglich als grobe Richtwerte zu verstehen ist.

 

Zeit
Bevor wir uns nun die möglichen Trainingsvarianten anschauen sollten wir noch einen der wichtigsten Faktoren betrachten. Die Zeit. Abhängig von der Zeit, die der Trainierende investieren will / kann, muss entsprechend auch geplant werden. Sind nur 2 Tage in der Woche möglich, so ist der Trainingsplan entsprechend zu gestalten.

Betrachten wir die Dauer des Trainings so gilt:

Für ein reines Krafttraining sollten 30-60 Minuten veranschlagt werden. Mehr ist in der Regel nicht sinnvoll. Dies gilt vor allem, wenn das Training intensiv und mit wenig Pausen ausgeführt wird. Bei Satzpausen sollte darauf geachtet werden, das diese 30-60 Sekunden nicht überschreiten. Ausnahmen gibt es bei Anfängern, hier kann je nach Kondition bis zu 2 Minuten pausiert werden.
Bei sehr intensiven oder schweren Ausführungen (im Bereich von 90% bis 100% Fmax) können Pausen von 1 ½ – 5 min sinnvoll sein.

 

Wie oft Training in der Woche? / Trainingsvarianten / Split
Folgende Trainingsvarianten haben sich bewährt:

 

2-mal pro Woche
Dies ist die gängigste Variante für jeden Anfänger und klassischen Fitness-Sportler.

An jedem der Trainingstage sollte ein Ganzkörpertraining absolviert werden, damit alle Muskelgruppen 2-mal in der Woche trainiert werden. Dabei sollte der Plan möglichst auf die Grundübungen zurückgreifen. Isolationsübungen sollten nur ergänzend angewandt werden.

Es ist wichtig zwischen den 2 Trainingstagen mindestens 2 Erholungstage einzuplanen, damit eine Mindesterholungszeit von ca. 72 Stunden für jeden Muskel eingehalten wird(z.B. Trainingstage Montag und Donnerstag).

 

3-mal pro Woche
Mit 3 Mal pro Woche kann man vor allem mit dem Ziel Figurverbesserung bereits sehr gute Ergebnisse erzielen. Hier gibt es mehrere Optionen wie ein Trainingsplan gestaltet werden kann.

  • Option 1: An jedem Trainingstag wird im Split-System trainiert. Das heißt, an einem Trainingstag wird eine Hälfte aller Muskelgruppen und am anderen Trainingstag die andere Hälfte trainiert. Somit wird jeder Muskel 3-mal in 14 Tagen trainiert.
  • Option 2: Zwei Trainingstage werden im Split-System trainiert und am 3. Trainingstag wird ein Ganzkörpertraining mit halbierten Muskelsatzzahlen absolviert. Dies bedeutet beispielsweise 10 Sätze Rücken am Split-Tag und „nur“ 5 Sätze Rücken am Ganzkörpertrainingstag)
  • Option 3: Das Training wird auf 3 Tage gesplittet. Dies bedeutet das jede Muskelgruppe mit Ausnahme der Kurzerholer nur 1 mal pro Woche, dafür aber mit mehr Sätzen trainiert werden.

Generell sollte bei dieser Variante zwischen den Trainingstagen jeweils ein Ruhetag liegen (z.B. Training an Mo., Mi., Fr.). An den trainingsfreien Tagen kann leichtes Ausdauertraining absolviert werden.

Die Optionen 1 und 2 sind meiner Meinung nach zu bevorzugen da hier die Muskelgruppen mehr als 1 Mal in der Woche trainiert werden.

 

4-mal pro Woche
Hierbei handelt es sich um das klassische Split-System. Jeder Muskel wird 2-mal pro Woche trainiert, mit Ausnahme der Kurzerholer die 3 oder 4 mal im Trainingsprogramm integriert sein können. Zu beachten ist, dass nie mehr als 2 Trainingstage hintereinander erfolgen sollten (Bsp.: Training an Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag).

Alternativ kann hier auch ein 3er oder 4er Split gefahren werden, der den Körper in 3-4 Bereiche unterteilt. Eine andere Variante wäre einen der Tage als Trainingstag für komplexe Übungen mit längeren Pausen zu nutzen.

Ich persönlich bevorzuge hier jedoch die Variante im klassischen Split-System, da die Muskelgruppen somit 2 mal in der Woche mit ausreichender Intensität trainiert werden können.

 

5-6 Mal pro Woche
Bei dieser hohen Trainingsfrequenz wird bereits von Leistungssport gesprochen. Hier ist ein fester Trainingsplan meist aufgrund der Gefahr von Übertraining nicht sinnvoll. Bei diesem Pensum werden die Trainingspläne in der Regel periodisiert bzw. auf den jeweiligen Sportler angepasst. Dies würde allerdings den Rahmen dieses Beitrags sprengen, deshalb gehe ich hier darauf nicht weiter ein.

 

Für welche Variante entscheidest du dich? Für die meisten Menschen würde ich ein Training 3 Mal in der Woche empfehlen. Der Grund ist, dass viele diese Zeit investieren können und man mit dieser Variante bereits sehr gute Ergebnisse erzielen kann. Wenn weniger Zeit zur Verfügung steht, dann sollte zumindest 2 Mal in der Woche trainiert werden.

Generell ist zu beachten, dass gute Ergebnisse nur über ein langes regelmäßiges Training erreicht werden können. Durchhaltevermögen und Konstanz sind der Schlüssel zum Erfolg.

 

Über konstruktives Feedback oder Fragen würde ich mich natürlich sehr freuen.

 

Literatur:

Dr. Axel Gottlob (2013): Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co

Der Einstieg ins Krafttraining / Tipps und Ratschläge

Du hast dich dafür entschieden mit Krafttraining anzufangen, bist dir aber nicht sicher wie du am besten beginnst? Ich werde dir im folgenden konkrete Tipps und Informationen geben damit deine sportliche “Karriere” so optimal wie möglich verläuft.

Trainingsort
Zu Beginn solltest du dir gut überlegen, wo du trainieren möchtest.
Du kannst dich Beispielsweise für ein Fitnessstudio, eine Outdoor Trainingsgruppe oder Training daheim entscheiden.

Meine persönliche Empfehlung ist hier, das du dich für ein Fitnessstudio entscheidest. Der Grund dafür ist, das du dort die optimalen Voraussetzungen für dein Training hast. Du findest alle notwendigen Gerätschaften, Hanteln und Gewichte, sowie ausreichend Platz in einem guten Studio.

Solltest du dich für Training in den eigenen vier Wänden entscheiden, dann solltest du für ausreichend Platz und einer entsprechenden Grundausrüstung an Sportequipment sorgen.

Trainer
Jedem Anfänger empfehle ich dringend für die ersten Trainingswochen die Hilfe eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen. Der Trainer hilft dir bei der Trainingsplanung und legt die ersten Trainingspläne fest. Er zeigt dir die Übungen und leitet dich an. Außerdem hilft ein Trainer vor allem zu Beginn die Motivation aufrechtzuerhalten.

Du kannst auch ohne Trainer starten, aber du läufst Gefahr hier viele vermeidbare Fehler zu machen, die bis hin zu gesundheitlichen Schäden führen können.
Theoretisch kannst du dir auch selbst das ganze Wissen aneignen. Hier sei jedoch Vorsicht geboten: Youtube Videos oder anderweitige Anleitungen sind kritisch auf Richtigkeit zu prüfen. Ich sehe hier sehr oft Erklärungsvideos mit falscher bzw. ungünstiger Ausführung.
Des Weiteren solltest du bedenken, dass dich bei dieser Variante niemand korrigiert solltest du die Übung trotz theoretischer Anleitung falsch ausführen. Damit du so ein effektives und sinnvolles Training gestalten kannst, musst du viel Arbeit in lernen und lesen investieren.

Übungen
Da du Trainingsanfänger bist, solltest du zunächst damit beginnen gezielt Kraft und Stabilität aufzubauen. Daher solltest du, abhängig von dem persönlichen Leistungsstand, mit einem Ganzkörpertraining mit Hilfe von Geräten anfangen. Das Training an Kraftmaschinen ist hilfreich um die ungewohnten Bewegungsabläufe in den Grundzügen zu erlernen. Wie bei freien Gewichten auch wird hier das Gewicht entsprechend gesteigert. Nach ca. 2-6 Wochen kann dann auf vornehmlich Freihanteltraining umgestellt werden. Bei Freihanteltraining solltest du dich vor allem auf ganzheitliche Grundübungen konzentrieren wie zum Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend, Bankdrücken, Klimmzüge.

Trainingsgewichte & Progression
Für die ersten Wiederholungen kann das Gewicht moderat gewählt werden, da du erstmal die Bewegung erlernen sollst. Sobald die Bewegung einigermaßen sitzt, ist das Gewicht entsprechend zu steigern. Dabei gilt: Form immer vor Gewicht! Das Gewicht sollte also immer so gewählt werden, das du die Übung noch sauber ausführen kannst.
Wichtig ist bei dem Thema Gewicht und Wiederholungen darauf zu achten, dass eine Steigerung stattfindet. Dies zu messen und zu dokumentieren ist Aufgabe deines Trainers. Solltest du keinen haben, dann solltest du unbedingt ein Trainingstagebuch oder Log führen. Es ist essenziell zu dokumentieren, ob du Fortschritte machst oder nicht. Körperlich sichtbare Ergebnisse lassen häufig länger auf sich warten. Jedoch können im Bereich Kraft und Wiederholungsanzahl Anfänger schnell Fortschritte verbuchen. Das motiviert und macht Spaß.

Wiederholungsanzahl / Übungssätze
Für Anfänger empfiehlt es sich für die meisten Übungen 2-3 Sätze, mit einer absteigenden Pyramide zu beginnen. Mit sinkender Wiederholungszahl sollte das Gewicht jedoch gesteigert werden. Hintergrund der Empfehlung ist, dass mit der unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen und Gewicht möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden. Bei 3 Sätzen, setzen sich die Wiederholungszahlen beispielsweise wie folgt zusammen:

  1. Satz mit ca. 15 Wiederholungen (Bsp. Bankdrücken mit Gewicht 40 kg)
  2. Satz mit ca. 12 Wiederholungen (Bsp. Bankdrücken mit Gewicht 45 kg)
  3. Satz mit ca. 8 Wiederholungen (Bsp. Bankdrücken mit Gewicht 55 kg)

Das Thema Gewicht, Satz- & Wiederholungszahl ist sehr komplex und abhängig von deinen jeweiligen Zielen. Deshalb werde ich einen eigenen Artikel zu diesem Thema schreiben, um dir möglichst genau zu erklären worauf es ankommt.

Trainingsplan / Trainingshäufigkeit
Ein Trainingsplan für Beginner konzentriert sich im Idealfall zunächst auf Grundübungen / Technik und den Aufbau von Stabilität. Dabei sind Isolationsübungen in den meisten Fällen zu vermeiden. Die Trainingshäufigkeit sollte 2 bis 3 mal die Woche erstmal nicht überschreiten.

 

Ich hoffe die Informationen waren für dich hilfreich und erleichtern dir den Einstieg ins Krafttraining. Über ein Kommentar oder Anregungen würde ich mich freuen.

Aller Anfang ist schwer!

Der Einstieg ins Krafttraining oder Sport im Allgemeinen fällt vielen Menschen schwer. Vor allem sportlich unerfahrene haben hier eine hohe Hemmschwelle.

Im Folgenden werde ich auf die 3 häufigsten Gründe

  • Fehlende Motivation
  • Unsicherheit
  • Zeitmangel

eingehen und beschreiben wie man als Anfänger am besten damit umgeht.

 

Fehlende Motivation

Motivation beschreibt den Wunsch etwas zu tun.

Immer wieder höre ich, dass es schwer fällt sich aufzuraffen und ins Training zu gehen oder überhaupt damit anzufangen. Dies ist etwas Paradox wenn man sich überlegt, dass die meisten Menschen die davon betroffen sind mit dem Training anfangen möchten, weil sie sich unwohl fühlen oder gesünder werden wollen, also bereits einen gewissen Leidensdruck haben.

Das Motivation einfach erscheint oder vorhanden ist, ist ein weit verbreiteter Irrglaube Missverständnis. Man kann sich nicht einfach motivieren in dem man sich ein motivierendes Video oder inspirierendes Buch durchliest. Die beste Methode sich zu Motivieren ist aktive Inspiration. Dies bedeutet Motivation als Ergebnis von Aktion zu sehen und nicht als Ursache. Anfangen, auch wenn es nur kleine Schritte sind, hilft Motivation aufzubauen.

  • Plane deine Termine  
    Warte nicht bis du dich motiviert fühlst, setze dir klare Termine und schaffe Verbindlichkeit.
    Bsp:  Plane dein Training um 18 Uhr / Vereinbare ein Termin mit dem Trainer oder einer Trainingsgruppe…
  • Schaffe Rituale
    Rituale liefern eine Möglichkeit dein Verhalten einzuleiten. Sie machen es einfacher aus deinem Vorgehen Gewohnheiten zu schaffen. Der Schlüssel zu jedem guten Ritual ist, das es den Bedarf für Entscheidungen entfernt.
    Bsp: Benutze immer die gleiche Aufwärmroutine vor dem Training / packe deine Sporttasche immer auf die gleiche Art und Weise bevor es zum Training geht
  • Visualisieren
    Versuche dir dein Ziel, welches du erreichen möchtest bildlich vorzustellen.
    Bsp: Stell dir vor wie du aussiehst wenn du abgenommen hast und wie gut du dich dabei fühlst.
  • Verabrede dich mit einem Freund zum Sport
    Ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Training zu zweit fällt vielen einfacher.

Damit du langfristig erfolgreich bist, ist es wichtig aus Motivation für eine Tätigkeit eine Gewohnheit zu machen. Schafft man es eine neue Tätigkeit in eine Gewohnheit zu verwandeln (Bsp: regelmäßiges Training), so ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass diese auch bei fehlender Motivation ausgeführt wird.

 

Unsicherheit

Besonders Trainingsanfänger die mit ihrem Körper nicht zufrieden sind, kämpfen häufig mit Unsicherheit. Dies resultiert meist aus körperlichem Unwohlsein und einhergehendem niedriegen Selbstbewusstsein sowie fehlenden Erfahrungen im jeweiligen Sport.

Wie kann man die Unsicherheit überwinden:

  • Nimm dir einen Trainer
    Dieser zeigt und erklärt dir die Übungen. Er sollte eine entsprechende Umgebung schaffen in der du dich wohlfühlst. Du wirst sehen sobald du einige Übungen ein paar mal gemacht hast wirst du dich damit schon viel sicherer fühlen.
  • Suche dir ein Fitnessstudio oder eine Trainingsstätte die dir gefällt und in der du dich Wohlfühlst
    Die passende Umgebung oder richtige Trainingsgruppe helfen Unsicherheiten abzubauen. Für manche ist ein Fitnessstudio keine alternative da sie lieber daheim trainieren, ohne das es jemand sieht. Bei dieser Variante sollte man beachten, dass vor allem zu Beginn professionelle Betreuung sinnvoll ist damit Fehler vermieden werden. Wenn man sich dafür entscheidet Zuhause zu trainieren, sollte man sich allerdings bewusst machen, dass dies oft ein steiniger weg ist (weniger Trainingsequipment, Intensität oft nicht ausreichend, …)
  • Denke daran, jeder Sportler hat einmal angefangen und war unsicher
  • Mache kleine iterative Schritte und einen Schritt nach dem anderen
    Breche dein Ziel in kleine, einfache Schritte herunter. Werden diese Schritte einzeln betrachtet sind sie nicht so überwältigend und du kannst einen nach dem anderen in deinem eigenen Tempo abarbeiten.
    Bsp: Melde dich im Fitnessstudio an. Mache einen Termin mit einem Trainer. Gehe das erste Mal zum Training…

Man kann nur wachsen indem man sich neuen Herausforderungen stellt. Es ist wichtig aus der eigenen Komfortzone auszubrechen. Ohne dies kannst du dich nicht weiterentwickeln.

 

Zeitmangel

Zeitmangel ist wohl der häufigste Grund den man zu hören bekommt, wenn es darum geht mit dem Training anzufangen. Diese Ausrede ist natürlich sehr bequem, da man damit jede Schuld und Verantwortung von sich weist. Ich kann ja schließlich nichts dafür, dass ich keine Zeit habe, richtig? Falsch!

Diese Ausrede ist mir mittlerweile wirklich zuwider. Schaue dir deinen Tagesablauf genau und kritisch an und ich bin mir sicher das du Zeit finden wirst. Die Zeit für Sport einzuräumen ist in 90 % der Fälle, lediglich eine Frage der Priorität.

Wenn sogar Präsidenten, Firmenchefs oder Stars mit einem Arbeitstag von mehr als 12 Stunden es schaffen, dann kannst du das auch.

Wie wäre es wenn du einfach mal 1 Stunde weniger vor der Glotze hängst (egal ob Internet, Fernseher oder sonstiges)?

Hier einige Tipps wie du dein Training in eine vollgepackte Woche packen kannst:

  • Plane dein Training
    Nehme dir ein paar Minuten Zeit und überlege dir wie die kommende Woche aussieht und wann du am besten Trainieren kannst. Plane es fest ein.
  • Trainiere kurz und intensiv!
    Führe dein Training konsequent und ohne große Pausen aus. Ein intensives Krafttraining sollte nicht länger als 30-45 Minuten dauern.
  • Versuche dein Training an Zeitpunkten einzubauen die für dich am meisten Sinn machen und dich somit möglichst wenig Zeit kosten
    Bsp: Trainiere vor der Arbeit. Du kannst vor der Arbeit ins Fitnessstudio und anschließend frisch geduscht ins Büro (oder wo auch immer du arbeitest). Bist du ein Morgenmuffel, dann gehe direkt im Anschluss an die Arbeit. Vielleicht kannst du ja auch in der Mittagspause gehen. Hast du am Wochenende nichts vor, dann trainiere eben dann!
  • Wenn der Zeitplan zu eng ist, führe ein 10-20 Minütiges hoch intensives Körpergewichtstraining daheim aus
    Gute Beispiele inklusive Anleitung für kurze und intensive Körpergewichtsübungen kannst du in dem Buch No Excuses! von Coach Seyit Ali Shobeiri finden.
  • Halte eine gepackte Sporttasche bereit
    Damit kannst du auch spontan mal ins Training, falls sich etwas Zeit aufgetan hat.

Letztendlich ist Zeit für Training eine Frage der Priorität. Meist hapert es eher an fehlender Motivation. Du solltest Training bzw. Sport allgemein als eine Investition in dich betrachten. Sport lässt dich nicht nur besser aussehen, sondern ist auch extrem wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit.

 

Wenn du wissen willst warum du mit Krafttraining beginnen solltest dann schaue dir diesen Beitrag an.